Der Beckenboden-Selbsttest

Du bist dir noch nicht so richtig sicher, ob du deinen Beckenboden zielsicher bewusst ansteuern und entspannen kannst? Hast du vielleicht das Gefühl, dein Beckenboden könnte zu fest, also hyperton, sein und das Loslassen fällt dir schwer? Ein Beckenboden-Selbsttest kann dir darüber Aufschluss geben. Wie er funktioniert, erfährst du hier.

 

Du legst dich am besten in die Rückenlage oder machst den Test nach dem Toilettengang im Sitzen. Führe dir einen oder zwei Finger in die Vagina ein. Jetzt spürst du erstmal nur, was du wahrnehmen kannst. Wie fühlt es sich an? Wird dein Finger schon etwas gegriffen, von Muskulatur festgehalten, ohne dass du aktiv den Beckenboden angesteuert hast, könnte das für einen hypertonen Beckenboden sprechen.

Dann gehst du, die Finger immer noch vaginal eingeführt, in dein “Squeeze & Lift”. Du verschließt alle drei Körperöffnungen von Anus, über die Vaginalöffnung bis zur Harnröhre und hebst die Organe nach innen oben an. Halte die Spannung, nimm sie wahr und wieder lösen. Mach das ruhig ein paar Mal. Du darfst dabei spüren, dass die Beckenbodenmuskulatur den unteren Bereich deines Fingers umschließt und dass dein Finger leicht nach oben, also in dich hinein, gezogen wird und anschließend alles wieder loslässt. Für das Spüren und bewusste Einsetzen der Beckenbodenaktivität ist es von Vorteil, wenn du die großen Muskeln der Oberschenkel und vom Gesäß entspannt lässt. Stell dir dafür vor, dass du warmes Öl oder Honig über dein Gesäß und deine Oberschenkel fließen lässt.

Wenn du noch unsicher bist, ob du eher deinen Gesäßmuskel benutzt, kannst du einfach eine Gegenprobe im Selbsttest machen:

Dein Finger ist immer noch vaginal eingeführt und du spannst jetzt deinen Gesäßmuskel an (ohne deinen Beckenboden zu aktivieren). Kneif deine Pobacken zusammen und löse wieder. Du kannst wahrnehmen, dass um deinen Finger herum kaum Muskelspannung entsteht und dein Finger eher aus der Vagina rausgeschoben wird.

Solltest du es noch genauer wissen wollen oder unsicher sein, ob dein Beckenboden “ok ist”, empfehlen wir dir einen Beckenboden-Checkup bei einer*m speziell ausgebildeten Physiotherapeut*in. Auf der Website www.ag-ggup.de kannst du mit deiner Postleitzahl jemanden in deiner Nähe finden. 

Ganz viel Beckenboden-Input bekommst du in unserem krankenkassenzertifizierten Onlinekurs Pimp your Beckenboden. Wir freuen uns auf dich!

Affirmationen in der Schwangerschaft

Affirmationen sind für uns in den Babybauchkursen eine wunderbare Möglichkeit der mentalen Geburtsvorbereitung. Auch über die Schwangerschaft hinaus kannst du Affirmationen nutzen, um dich in deinem Alltag zu fokussieren und positiv auszurichten. Wie das gelingt, erfährst du in diesem Artikel. 

Affirmationen sind kurze, positiv formulierte Sätze, mit denen man körperliche Veränderungen hervorrufen kann, wie eine Abnahme der muskulären Spannung und ein Absinken der Herzfrequenz. Außerdem können Affirmationen im Unterbewusstsein fest verankerte Überzeugungen, Blockaden und hindernde innere Haltungen durch neue, positive Gedankenmuster ersetzen. Diese Affirmationen werden still im Geist oder auch laut mehrmals wiederholt. Positive Gedanken lösen positive Gefühle aus, die wiederum eine positive innere Haltung zur Folge haben und so unser Verhalten beeinflussen können. Wenn du zum Beispiel vor einer Prüfung oder einem wichtigen Gespräch stehst, könnte dir folgende Affirmation helfen: „Ich bin zuversichtlich, ruhig und sicher.“

In der Vorbereitung auf die Geburt können Affirmationen genutzt werden, um positive Gedanken und Gefühle im Zusammenhang mit dem Gebären zu verknüpfen. Sie können auch unter der Geburt Kraft geben, fokussiert zu bleiben und störende Faktoren besser auszublenden. 

Du kannst dir selbst Affirmationen schreiben, die dich in deinem Alltag unterstützen, dir Kraft spenden oder dir helfen, eine Veränderung zu vollbringen. Formuliere sie wie folgt:

  • persönlich: Die Affirmation muss DEIN Ziel widerspiegeln (nicht das von jemand anderem)!
  • positiv: Verwende positive Wendungen und vermeide negativ belegte Worte („Ich habe keine Angst mehr vor dem Zahnarzt.“ Besser: „Ich bin ruhig und gelassen, wenn ich auf dem Zahnarztstuhl sitze.“)!
  • präzise: Formuliere deine Ziele so genau wie möglich!
  • plausibel: Glaubwürdige und realistische Ziele sind wichtig!
  • Präsens: Vermeide „ich wünsche mir…“, also etwas in der Zukunft Liegendes! Stattdessen nutze die Gegenwart: „Ich sehe mich, wie ich…“!
  • praktiziert: Um sich gut ins Gedächtnis einzuprägen, benötigen Affirmationen einen Anker und Auslöser! Ein Beispiel: Immer wenn das Telefon klingelt, sprichst du deine Affirmation.

Hier findest einige Affirmationen für die Geburt:

● Ich vertraue meinem Körper und lasse mich von ihm leiten.

● Wir sind ein starkes Team, wir schaffen das.

● Ich atme Ruhe ein und Anspannung aus.

● Frauen auf der ganzen Welt gebären mit mir.

● Jede Welle meines Körpers bringt mein Baby näher zu mir.

Noch mehr kraftvolle Affirmationen lernst du in unserem Schwangerschaftskurs “Fit mit Babybauch” kennen. Sei dabei!

Deine aufrechte Körperhaltung in der Schwangerschaft

Hast du manchmal das Gefühl, dass du in der Schwangerschaft deinen Babybauch beim Laufen vor dir herschiebst? Der untere Rücken zwackt und du fühlst dich ganz schwer. Dann lies doch hier nach, wie du dich in deiner Schwangerschaft supergut aufrichtest und so leichter durch die Zeit mit Babybauch kommst.

In der aufrechten Körperhaltung stehen alle Gelenke des Körpers achsengerecht ausgerichtet, sodass jedes seine Arbeit verrichten kann, ohne zusätzliche Last tragen zu müssen. Auch unsere Muskeln können in einer gesunden Körperhaltung frei arbeiten und gegenüberliegende Muskelgruppen stehen in Balance zueinander, d.h. keiner ist stärker oder schwächer als der andere.

In der Schwangerschaft spielt die aufrechte Körperhaltung eine ganz wichtige Rolle, weil sich im Verlauf der Schwangerschaft die Körperstatik immer mehr verändert. Aufgrund der neuen Hormone verändert sich die Zugfestigkeit von Sehnen, Bändern und Bindegewebe, sie werden weicher und flexibler. Das Baby wächst von Woche zu Woche und verschafft sich Platz im Bauchraum. Dafür verschiebt die wachsende Gebärmutter die Lage der inneren Organe. Zudem dehnt sich das Bindegewebe der Linea alba in der Mitte des Bauches, sodass die Bauchmuskeln auseinanderdriften können. Die ausgleichende Muskulatur des Rückens muss zunehmend mehr Last tragen. 

Der Schlumpf, also die eingesunkene Körperhaltung, wirkt sich negativ auf den gesamten Stütz- und Bewegungsapparat aus. Zum Einen nimmt der Druck auf den Beckenboden nimmt zu. Zum Anderen erschlafft die unbenutzte Muskulatur des Rumpfes (tiefe Bauch- und Rückenmuskulatur) und erhöht den Druck auf die kleinen Facettengelenke der Wirbelsäule sowie auf die Bandscheiben und auch auf die Rektusdiastase. So wird die Stabilität und Beweglichkeit der Wirbelsäule eingeschränkt und die Rektusdiastase stärker gedehnt. Außerdem können muskuläre Dysbalancen entstehen, d.h. gegenüberliegende Muskelgruppen verlieren ihre Balance zueinander.

Deinen federleichten, aufrechten Stand in der Schwangerschaft baust du wie folgt auf:

● Deine Füße stehen hüftschmal, sodass nur ein Fuß dazwischen passt. Dabei schauen die Zehen ganz zart nach außen. Deine Knie sind minimal gebeugt.

● Dein Becken richtest du auf, indem das Scham- und Steißbein genau zum Boden zeigen.

● Mit deiner Bauchmuskulatur umarmst du ganz zart dein*e Baby*s.

● Dein Brustkorb schwebt mühelos über deinem Becken und deine Schulterblätter dürfen nach hinten unten fließen.

● In der Vorstellung setzt du dir eine goldene Krone auf den Kopf.

● Dein gesamtes Körpergewicht verteilst du über deine Fersen, Großzehenballen und Kleinzehenballen.

● Raus aus dem Schlumpf: im aufrechten Stand wächst du vom Boden weg und gibst deinem*n Baby*s ganz viel Raum im Bauch.

Mehr über deine federleichte Aufrichtung mit Babybauch in deiner Schwangerschaft lernst du in unserer Schwangerschaftsgymnastik “Fit mit Babybauch”. Unser Onlinekurs “Fit mit Babybauch” ist schon in den Startlöchern, bald wieder zertifiziert und online für dich buchbar.

Drei gute Gründe einen Rückbildungskurs nach der Geburt zu besuchen

Nach der Geburt des*der Babys steht häufig erstmal alles Kopf. Zwischen Baby stundenlang anglotzen, Windeln wechseln, Fläschchen geben und stillen, Baby tragen, tausende Bilder schießen, Sorgen machen usw. vergehen die ersten Wochen wie im Flug. Und dann soll Frau auch noch den Versuch wagen, sich wieder um ihren Körper zu kümmern und einen Rückbildungskurs zu besuchen, der scheinbar in Deutschland zum guten Ton gehört (ist in vielen anderen Ländern überhaupt nicht so). Und das Baby soll auch noch mitkommen?! Eine ganz schön große Herausforderung. 

Falls du noch etwas Motivation brauchst, um deinen Rückbildungskurs bei uns zu starten, kommen hier drei richtig gute Gründe, warum das eine gute Idee ist:

 

  1. Die Zeit nach der Geburt deines*r Babys ist der ideale Zeitpunkt etwas körperlich bei dir zu verändern. Und: es kann sogar noch besser werden als vorher! Nach der Schwangerschaft und Geburt ist der Körper in einem Umbauprozess. Die Organe wandern wieder zurück an ihren eigentlichen Platz. Sehnen, Bänder, Muskeln und Bindegewebe erlangen nach und nach wieder mehr Festigkeit. All diese Rückbildungsprozesse brauchen eine gewisse Zeit. In unserem Rückbildungskurs hast du die Möglichkeit, deine Tiefenmuskulatur kennenzulernen, sie bewusst zu trainieren und für dich zu nutzen. Wenn du dieses tiefe Muskelkraftwerk auf deiner Seite hast, kannst du dich von dort in alle möglichen Richtungen bewegen. Also wieder zurück in deine Lieblingssportart oder eine für dich finden, die dir gefällt. Du kannst deinen Körper also nicht nur “zurückbilden”, sondern sogar transformieren, dass er stabiler wird als vor der Schwangerschaft war, d.h. auf einem neuen Level. Nicht selten haben wir im Kurs sich selbst als Sportmuffel bezeichnende Frauen, die nach dem GLÜCKSMAMA Rückbildungskurs ihre Freude an der Bewegung (wieder) gefunden haben.
  1. Ein Rückbildungskurs live oder auch eine Online-Rückbildung bietet den Rahmen, dich in der Kursstunde um dich selbst und deinen Körper zu kümmern. Du setzt dich damit an erste Stelle, nimmst dich selbst wichtig und tust dir und deinem Körper etwas Gutes nachdem er ein*mehrere Baby*s getragen und geboren hat. Das Thema sich selbst in der Mutterrolle nicht aus dem Blick zu verlieren, bleibt bei vielen Mamas über die gesamte Mutterschaft. Frühzeitig damit anzufangen, sich auch Auszeiten zu nehmen, ist Gold wert. Es ist wie im Flugzeug: du musst dir zuerst deine Sauerstoffmaske aufsetzen, erst dann bist du überhaupt in der Lage für Andere da zu sein.
  1. Im Alltag mit Baby*s kommen oft ganz neue Bewegungsabläufe hinzu: Baby vom Boden aufheben, häufiges Tragen auf dem Arm oder in der Trage. Hinzu gesellt sich häufig eine starke Müdigkeit, ein zwickender Rücken oder empfindliche Brüste. Da hilft ein qualitativ hochwertiger Rückbildungskurs, um zu erlernen, wie diese Abläufe gesundheitsförderlich umzusetzen sind.

Na, wie sieht’s aus?! Brauchst du noch mehr gute Gründe? Dann schau doch mal, unsere GLÜCKSMAMA Rückbildungskurse gibt es in drei Optionen:

P.S.: Unsere Trainer*innen sind so geschult, dass sie auch zwei Babys gleichzeitig für die letzten Kursminuten auf dem Arm tragen können 😉

Wie viel Sport ist eigentlich gesund?

Alle unsere GLÜCKSMAMA Kurse sind durch die Zentrale Prüfstelle für Prävention als Präventionskurse zertifiziert. Das heißt, mit dem Siegel versehen: gesundheitsapproved! 

Bewegung ist gesund, Bewegungsmangel ungesund. Soweit, so klar. Aber wann ist Bewegung eigentlich gesundheitsfördernd? Und in welchem Umfang? Check doch hier mal, wie dein Bewegungs-Status-Quo derzeit aussieht.

 

Das Bundesministerium für Gesundheit liefert mit den evidenzbasierten “Nationalen Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung” eine wissenschaftliche Grundlage, wann Bewegung der Gesundheit zuträglich ist. Dabei wird in verschiedene Gruppen unterschieden, beispielsweise unterschiedliche Altersgruppen. 

Auf Grundlage von größeren Bevölkerungsstudien konnte belegt werden, dass ein zusätzlicher Energieverbrauch durch körperliche Aktivitäten von ca. 1000 kcal pro Woche das Risiko für diverse Erkrankungen deutlich senken kann. Dazu gehören Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkte und Schlaganfälle, Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes mellitus, aber auch bestimmte Krebsarten. Ebenso kann regelmäßige körperliche Aktivität präventiv gegen psychosomatische Beschwerden wie Schlafstörungen und Depressivität wirken.

Hier kommen drei der wichtigsten Empfehlungen für gesundheitsfördernde Bewegung für Erwachsene zwischen 18-65 Jahren.

Empfehlung 1:

Die Inhalte des Trainings sollen die Fitnessfaktoren Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit, Koordinationsfähigkeit (z.B. gleichzeitige Arm- und Beinkoordination oder auch Gleichgewichtsaufgaben) und Entspannungsfähigkeit in regelmäßiger und moderater Intensität abdecken. Auch psychosoziale Faktoren, wie z.B. ein positives emotionales Erleben oder auch soziale Einbindung in einer Gruppe sind entscheidend für die Gesundheitsförderung. 

Empfehlung 2:

Mindestens 150 Minuten pro Woche (mindestens 10 Minuten am Stück!) ausdauerorientierte Bewegung mit mittlerer Intensität (z. B. 5 x 30 Minuten die Woche schnelles Gehen, Radfahren oder Schwimmen)

ODER

Mindestens 75 Minuten ausdauerorientierte Bewegung mit höherer Intensität (z. B. 5 x 15 Minuten die Woche Laufen, schnelles Rad- fahren oder schnelles Schwimmen)

ODER

Eine gleichwertige Kombination von ausdauerorientierter Bewegung mit mittlerer und höherer Intensität (z. B. 3 x 30 Minuten die Woche schnelles Gehen, Radfahren oder Schwimmen und 2 x 15 Minuten die Woche Laufen, schnelles Radfahren oder schnelles Schwimmen)

Empfehlung 3:

Zusätzlich zu den ausdauerorientierten Bewegungen an mindestens zwei Tagen in der Woche muskelkräftigende Bewegung (z. B. funktionsgymnastische Übungen, Krafttraining oder das Bewegen von höheren Gewichten bei der Gartenarbeit oder im Haushalt).

UND

Langes Sitzen vermeiden und Sitzen durch Bewegung unterbrechen (z. B. kleinere Spaziergänge, Arbeiten im Stehen, Besprechungen im Gehen).

In unseren GLÜCKSMAMA Kursen absolvierst du ein abwechslungsreiches Training, das deine Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit, Koordination und Entspannungsfähigkeit anspricht. Als GLÜCKSMAMA bekommst du zusätzlich Zugang zu unserer umfangreichen Mediathek und kannst damit easy deinen Bewegungsbarometer nach oben schrauben. 

Quelle:

https://shop.bzga.de/sonderheft-03-nationale-empfehlungen-fuer-bewegung-und-bewegungsfoerd-60640103/

Jul. 07, 2022

#97 SURRENDER – Warum Kapitulation eine Option ist

Workout

Unsere zertifizierten Präventionskurse.

Körperhaltung in der Schwangerschaft

Der Kurs für deine Schwangerschaft

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Mehr als Rückbildung mit Baby

Bewegung mit Baby in der Trage bei GLÜCKSMAMA

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Rückbildung, Beckenbodentraining, Sport in der Schwangerschaft

Warum singen uns glücklicher macht!

Die 94. Podcastfolge wird musikalisch: ich spreche mit meiner Freundin und Sängerin Nadin Ist über ihre Mission, Menschen wieder mehr in Kontakt zu Gesang zu bringen. Es gibt auch Übungen, bei denen du direkt mitmachen kannst.

Alle Infos zu Nadins Arbeit findest du hier:

https://nadin-isu.de

Rückbildung, Beckenbodentraining, Sport in der Schwangerschaft

Talk mit der systemische Familientherapeutin Janet Nowaczyk

In der 92. Podcastfolge spreche ich mit meiner Freundin und systematischen Familientherapeutin Janet über das Thema “Trennung mit Kindern”. Es geht darum, wie die Herausforderung eine Trennung für die Kids und auch für einen selbst gut zu begleiten gestemmt werden kann.

Alle Infos zu Janet und ihrer Arbeit findest du hier:

https://www.systemsalon.de

Rückbildung, Beckenbodentraining, Sport in der Schwangerschaft

Warum es immer wieder ein Weg ist den Zyklus im Blick zu haben!

Zyklustag 21 ist manchmal einfach ein kleines Arschloch. Bei mir in diesem Monat war er der Übergang vom inneren Sommer zum Herbst und hat mich kalt erwischt. Hör mal rein, was los war und was ich (hoffentlich) draus gelernt habe.

Rückbildung, Beckenbodentraining, Sport in der Schwangerschaft

Alles darf sein!

In der 88. Podcastfolge teile ich mit dir ein paar Erfahrungen aus meiner zweiten Schwangerschaft. Als der Bauch anfing zu wachsen hatte ich plötzlich Angst vor der Geburt. Ich konnte mir das anfangs nicht erklären und habe mich nach einem Gespräch mit meiner Frauenärztin sehr allein damit gefühlt. Ich dachte ernsthaft über eine geplante Bauchgeburt (Sectio) nach und sie antwortete nur: “Frau Basiner…ich kenne sie. Sie nehmen das doch sportlich! Geplanten Kaiserschnitt sehe ich bei ihnen gar nicht!” Mit diesen Worten verließ ich die Praxis und stand in Berlin Mitte auf der Straße und fühlte mich null angebunden an mich und meinen Körper. Eigentlich hatte ich danach sogar noch mehr Angst.

Zum Glück hat meine liebste Freundin und Hebamme Nana mich so intensiv, liebevoll und ohne Wertung in dieser Zeit begleitet. Was wir alles gemeinsam veranstaltet haben, um mit der Angst besser umzugehen, erzähle ich in dieser Folge. Danke Nana! Die Gespräche mit dir haben mich und Lola im Bauch wirklich aufgefangen.

Es ist in Ordnung Angst zu haben. Die Frage ist dann nur wie wir damit umgehen. Für mich war klar, dass ich mich wieder öffnen wollte für das bevorstehende Geburtserlebnis. Ich habe in dieser Zeit so viele schwangere Frauen begleitet und war dabei selbst völlig verloren. Ich bin dankbar für diese Erfahrung und das zum Ende der Schwangerschaft doch wieder voller Mut und Vertrauen war.

Am Ende dieser Folge gibt es noch eine Entspannungssequenz für dich und deinen Babybauch für Zuversicht und Vertrauen. Mit der Anbindung an den Atem und drei starken Affirmationen lade ich dich ein in den Kontakt mit deinem Baby als Teampartner:in zu gehen.

Viel Freude beim Hören dieser Folge und alles Liebe für dich!

Deine Kristina

Rückbildung, Beckenbodentraining, Sport in der Schwangerschaft

Lasst uns mehr über die weibliche Sexualität sprechen!

Mit dieser Folge geht es raus aus der Komfortzone. Im Gespräch mit meiner Freundin und Stylistin Maren Assmus geht es um die Vorteile von Meditation und Masturbation. Es gibt auch Empfehlungen von uns beiden für eine schöne Zeit mit dir selbst 😉

Alle Infos zu Maren findest du hier:


https://your-personal-stylist.com


@your_personal_stylist_berlin