Ich bin keine Glücksmama

Vor ein paar Jahren lernten sich bei uns im GLÜCKSMAMA Studio zwei Mamas im Rückbildungskurs abends ohne Baby kennen und stellten schnell fest, dass sie noch etwas mehr miteinander verbindet als zur selben Zeit das erste Mal Mama geworden zu sein. Sie fühlten sich in dieser neuen Rolle nicht wohl, nicht richtig. Beide litten an einer postpartalen Depression. Mit diesem Artikel möchten wir darüber aufklären, wie du den Babyblues von einer postpartalen Depression unterscheiden kannst und auch, welche Hilfe es gibt, wenn du denkst: ich bin keine Glücksmama.



 

Nach der Geburt eines Babys/mehrerer Babys muss sich der weibliche Körper erstmal wieder umstellen auf die neue Situation. Die Anpassungsprozesse passieren auf körperlicher, hormoneller und psychischer Ebene und können sich in einem sogenannten Babyblues zeigen. Dieser ist die Folge der Umstellung und kann wenige Stunden bis maximal einige Tage anhalten. Den Babyblues erkennst du an einer Erschöpfung, Energiemangel, Stimmungsschwankungen und häufiges Weinen. Auch Schlaf- und Appetitlosigkeit sowie Ängstlichkeit und Reizbarkeit können auftreten. Meistens zeigt sich der Babyblues zwischen dem dritten und fünften Tag nach der Geburt und betrifft ca. 50-80% aller Mamas. Wichtig ist, dass die Symptome nicht behandlungsbedürftig sind und einfach wieder vorbeigehen. 

Bei 10-20% aller Mamas bleibt die Symptomatik aber bestehen und kann sich in einer schleichenden Entwicklung zu einer postpartalen Depression entwickeln. Sie tritt meistens im ersten Lebensjahr des:der Babys auf und ist häufig behandlungsbedürftig. Die Symptome ähneln denen des Babyblues. Zusätzlich zeigen sich häufig Schuldgefühle, innere Leere, allgemeines Desinteresse und zwiespältige Gefühle dem Kind gegenüber. Aber auch sozialer Rückzug, Ängste, Panikattacken bis hin zu Suizidgedanken sind möglich. 

Solltest du dich bei diesen Beschreibungen wiederfinden, bist du keineswegs eine schlechte Mutter oder liebst dein:e Kind:er nicht, sondern leidest eventuell an einer Erkrankung, die behandelt werden kann. Das Wichtigste ist, dass du dich jemandem, dem du vertraust, öffnest und erzählst, wie es dir geht. Das kann dein:e Partner:in sein, ein: Freund:in oder eine andere liebe Person in deinem Umfeld. Auch deine Hebamme kennt sich mit dem Thema gut aus und kann dich unterstützen, eine geeignete Behandlung zu beginnen. Im Folgenden findest du verschiedene Hilfsangebote, die du nutzen kannst, wenn du bei dir eine postpartale Depression vermutest:

  • Der Sozialpsychiatrischer Dienst hat in ganz Deutschland viele Krisenstellen, die telefonisch gut erreichbar sind. Hier kannst du mit deiner Postleitzahl nach einem Krisendienst in deiner Nähe suchen.
  • Bei akuten Krisen ist die Telefonseelsorge rund um die Uhr kostenfrei unter 0800/1110111 oder 0800/1110222 erreichbar.
  • Bücher von Tanja Sahib (“Darauf waren wir nicht vorbereitet: Psychische Krisen rund um die Geburt eines Kindes verstehen und überwinden”)

In Folge 30 des GLÜCKSMAMA Podcasts spricht Kristina mit den beiden Mamas aus dem damaligen Rückbildungskurs über ihre postpartale Depression und über Strategien, die ihnen geholfen haben, da wieder herauszukommen. Die Folge kannst du hier anhören.

Triggerwarnung: Wenn du gerade schwanger bist oder vermutest, dass das Thema dich triggern könnte, ist diese Folge vielleicht nicht geeignet für dich.

Übungen fürs Wochenbett

In der Zeit des Wochenbetts ist der Körper mit vielen physischen Veränderungen und Rückbildungsprozessen beschäftigt. Diese brauchen viel Ruhe und Energie. Die Gebärmutter bildet sich über Kontraktionen größenmäßig wieder zurück. Der Wochenfluss sorgt für den Heilungsprozess der Wunde, die die Plazenta im Inneren der Gebärmutter hinterlassen hat. Die gesamte Tiefenmuskulatur wurde durch die Schwangerschaft und Geburt stark belastet und gedehnt und braucht Zeit wieder eine Stabilität in der Körpermitte aufzubauen. Mit sanften Übungen kannst du im Wochenbett diese Rückbildungsprozesse begleiten und achtsam unterstützen. Drei unserer Lieblingsübungen fürs Wochenbett findest du hier.



 

  1. Konfetti-Atmung

Du setzt dich entweder aufrecht hin oder legst dich in die Rücken- oder Seitlage. Dann schaltest du deinen Vorstellungsknopf ein und stellst dir vor, dass du durch dein Becken einatmest und mit der Ausatmung Konfetti in deiner Lieblingsfarbe aus deiner Krone schickst. Dabei kannst du in deinen Beckenboden hineinspüren, wie er sich anfühlt bei der Ein- und Ausatmung. Nimm auch wahr, wie sich deine Wirbelsäule immer mehr aufrichtet und so deinen Organen ganz viel Platz schenkt. Gönn dir wirklich ganz lange, tiefe und nährende Atemzüge. Dabei wird nämlich deine gesamte Tiefenmuskulatur (Beckenboden, tiefe Bauch- und Rückenmuskeln) passiv bewegt und auch deine Faszien, die deine Muskeln umgeben, werden benutzt und gleiten smooth aneinander. 

  1. Organrutsche

Begib dich in die Vierfüßlerin und zwar so, dass du deinen Kopf auf dem Boden oder deinen Händen ablegen kannst. Dein Oberkörper kommt also in eine Schräglage, dein Becken steht höher als dein Brustkorb. In dieser Position entspannst du deine Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur. Atme ganz ruhig weiter und nimm jetzt deinen Beckenboden wahr. Wie fühlt er sich an? In dieser Position kann der Beckenboden wunderbar entspannen, weil die Last von oben mal wegfällt. Wenn du möchtest, kannst du dazu mit leichten Beckenboden-Aktivierungen loslegen. Gemeinsam mit der Ausatmung aktivierst du deinen Beckenboden über “Squeeze&Lift” (alle drei Körperöffnungen verschließen und gleichzeitig die Organe des kleinen Beckens anheben). Mit der Ausatmung lässt du wieder komplett los und entspannst deinen Beckenboden. Probiere das 5-10 Atemzüge aus.

  1. Waschmaschinentrommel

Wenn du schon in der Vierfüßlerin bist, kannst du direkt da bleiben und stützt dich jetzt auf deine Hände. Sollte sich das unangenehm in deinen Handgelenken anfühlen, kannst du auch auf deine Fäuste gehen. Jetzt gehst du in eine Rundrückenposition, lass den Kopf schwer baumeln und runde einmal dein Becken ein, sodass die Sitzbeinhöcker in die Kniekehlen leuchten. Mit dieser Katzenbuckel-Position setzt du dich nach hinten auf deine Fersen. Dann tauchst du mit der Nase eng über dem Boden nach vorn, bis die Wirbelsäule wieder ganz lang ist und beginnst mit dem Katzenbuckel von vorn. Mach diese Bewegung ganz flüssig und in deinem Tempo, sodass die komplette Wirbelsäule durchbewegt wird, wie eine Waschmaschinentrommel. Die Beweglichkeit in der Wirbelsäule sorgt für die gesunde Erhaltung deiner Bandscheiben und Wirbelgelenke und sie kommt auch deinem Beckenboden zu Gute. Mit einem beweglichen Becken arbeitet auch dein Beckenboden flexibel und unterstützt dich bei dem, was der Alltag so fordert. 

Noch mehr Übungen für dein Wochenbett findest du in unserer GLÜCKSMAMA Mediathek im Kurs Wochenbett Express. Sei dabei!

Übung für einen entspannten Beckenboden

Kein Muskel unseres Körpers ist für Dauerspannung ausgelegt. Auch die Beckenbodenmuskulatur nicht. Sie schwingt immer zwischen Anspannung und Entspannung, ausgerichtet auf die Anforderungen der aktuellen Situation. Ist die Beckenbodenmuskulatur dauerhaft angespannt, spricht man von einem Hypertonus. Dieser kann zu Problemen wie Inkontinenz, Schmerzen beim Sex, feste Kiefergelenke und einer flachen Atmung führen. Wenn du das Gefühl hast, dein Beckenboden könnte hyperton sein, hast du ganz viele Möglichkeiten daran zu arbeiten und den Zustand zu verbessern. Neben dem professionellen Rat eines*r Beckenbodenphysiotherapeut*in kann die Kombination aus Stretching, bewusster Atmung und Wahrnehmungsübungen deutlich zur Entspannung deines Beckenbodens beitragen. Im Folgenden kommt eine solche Wahrnehmungs- und Entspannungsübung, direkt zum Mitmachen. 



 

Löse dich mit deiner Aufmerksamkeit vom Außen und kehre nach innen. Spüre in deine Gesichtszüge hinein. Hast du das Gefühl, dass da irgendwo eine Verspannung ist? Dann lass jetzt einmal komplett los. Deine Stirnfalten sind ganz glatt. Deine ganzen Gesichtszüge sind weich. Lass mal ganz bewusst deine Kiefergelenke los, Ober- und Unterkiefer lösen sich voneinander. Dafür gehst du bewusst in die Nasenatmung. Leg deine Zungenspitze zart an deine obere Zahnreihe, öffne den Mund ganz leicht und beginne durch die Nase ein- und durch die Nase auszuatmen. Du verbindest dich mit deinem Atem. Schau ganz bewusst auf jeden Atemzug, der einströmt und der auch wieder ausströmt. Lass den Sauerstoff ganz tief in deinen Bauch fließen und wieder komplett ausströmen. 

Nun schickst du ein Lächeln zu deinem Beckenboden. Deine ganze Aufmerksamkeit richtet sich auf deine Beckenbodenmuskulatur zwischen den Sitzbeinhöckern, Scham- und Steißbein. Mit dem Ausatmen stellst du dir nun vor, dass an deinem Beckenausgang eine wunderschöne Seerose erblüht. Du kannst natürlich auch jede andere Blume nehmen, die dir gefällt. Du lässt deinen Atem weiter fließen. Mit der Einatmung schaffst du Weite in deinem Körper und mit dem Ausatmen lässt du langsam diese Seerose erblühen. Schau, wie sie sich öffnet und wie du in deinem Beckenboden und an deinem Beckenausgang immer mehr loslässt. Mach das einfach noch ein paar Atemzüge. Wenn du magst, kannst du das mit einer Affirmation verbinden: “Ich atme Ruhe ein und Anspannung aus.” Diese Affirmation kannst du direkt auf deinen Atem sprechen. Mit dem Einatmen sagst du “ich atme Ruhe ein” mit dem Ausatmen “und Anspannung aus”. Mit jedem Ausatmen erblüht wieder eine neue Seerose. Wenn dein Atem länger fließt, dann lass einfach ein paar Blätter mehr erblühen und sich öffnen. Stell dir genau vor, wie diese Seerose für dich aussieht. Vielleicht ist sie weiß, vielleicht rosa. Ist sie eher kräftiger von der Farbe oder pastellfarben? Mit jedem Atemzug entspannt der Beckenboden mehr und mehr und mehr. 

Wir empfehlen diese Übung immer wieder in den Alltag einzubauen. Es geht zum Beispiel wunderbar, wenn du abends ins Bett gehst oder wenn du morgens aufwachst. Du kannst die Übung auch in unserem GLÜCKSMAMA Podcast in der Folge 66 nachhören und gleich weiterüben. Bewusstes Nachspüren und Entspannen lernst du auch in einem unserer Kurse im GLÜCKSMAMA Studio oder online.

Checkliste: Was gehört in die Kliniktasche/Geburtshaustasche?

Wir lieben ja Checklisten. Sie geben Orientierung und wenn sie erledigt sind, stellt sich ein wohliges und sicheres Gefühl ein. Am Ende der Schwangerschaft richtet sich der Fokus immer mehr auf das Finale, die Geburt. Und genauso wie du vielleicht zum Schwangerschaftskurs Fit mit Babybauch gehst, deinen Schwangerschafts-Podcast hörst und in Atemübungen und Meditationen abtauchst, gehört das Packen der Klinik-/Geburtshaustasche zur Vorbereitung auf die Geburt dazu. Das Packen kann auch ein Teil des Loslassens am Ende der Schwangerschaft sein. Unsere GLÜCKSMAMA Checkliste sieht folgendermaßen aus:

 

 

HINWEG

  • Auto vollgetankt und wissen, wo es steht
  • Taxinummer parat
  • Nummer der Nachsorge-Hebamme

FRAU

  • bequeme Kleidung für den Kreißsaal und die Station / Geburtshaus 
  • warme Socken
  • Bademantel
  • Hausschuhe, Badelatschen
  • Still-BH

BABY (für den Heimweg)

  • Body
  • Shirt
  • Strampler
  • Söckchen
  • Jäckchen, Overall
  • Mütze
  • Baby-Decke
  • Autokindersitz für die Rückfahrt

PFLEGE UND ENTSPANNUNG

  • Kulturtasche
  • Haargummi bei langen Haaren
  • Massageöl
  • Lippenpflegestift
  • Kirschkernkissen, Wärmflasche
  • Entspannungsmusik
  • Essen (Müsliriegel, Traubenzucker, Stullen)
  • Getränk (evtl. alkoholfreier Sekt zum Anstoßen)

TECHNIK UND SONSTIGES

  • Handy samt Ladekabel
  • Schreibutensilien
  • Kleingeld

DOKUMENTE

  • Krankenkassenkarte
  • Mutterpass
  • Personalausweis
  • Geburtsurkunde Mutter und Vater
  • Vaterschafts- und Sorgeerklärung

In unserem Kurs Fit mit Babybauch bereitest du dich körperlich wie auch mental auf die Geburt deines*deiner Babys vor. Es wird ordentlich geschwitzt, aber auch entspannt. Sei dabei!

“Können wir das Baby wieder abgeben?”

Diese oder andere Sätze (“Ich wünschte, dass Baby wäre nicht geboren!”) können frisch gebackene Eltern mit zwei oder mehr Kindern ganz schön verunsichern. Das schlechte Gewissen gegenüber dem “großen” Kind ist riesig, wenn sich erstmal gefühlt Alles um das Baby dreht. In dem Versuch, sich zu zerteilen und allen Kindern gleichermaßen gerecht zu werden, entsteht oft ganz viel Stress im neuen Familienalltag. Was bedeutet der Neuzugang in der Familie für das plötzlich große Kind? Und wie kannst du deinem Kind den Übergang in die neue Rolle der großen Schwester oder des großen Bruders erleichtern? Hier kommen unsere Tipps. 

 

 

Wenn ein Geschwisterchen dazukommt, ändert sich für das Erstgeborene erstmal alles. Hatte es bis dahin die ungeteilte Aufmerksamkeit und Zeit der Eltern, muss es plötzlich mit dem Baby konkurrieren. Auch die bekannten Abläufe und Strukturen im Familienalltag und Rituale verändern sich mitunter (vorerst) oder pausieren erstmal, bis der neue Alltag sich eingestellt hat. 

Die neuen “großen” Kinder können ganz unterschiedlich auf das Geschwisterchen reagieren:

  • Mit Aggressionen den Eltern oder dem Baby gegenüber.
  • Mit Desinteresse und Ablehnung.
  • Mit Überfürsorglichkeit der Mama oder dem Baby gegenüber.
  • Manche Kinder möchten dann auch wieder ein Baby sein und gehen zurück auf Babysprache, Einpullern, Schnuller usw. 
  • Starke Anhänglichkeit kann sich auch zeigen.
  • Manche Kinder werden erstmal krank. 

Die neue Familienkonstellation darf sich finden und damit auch der Platz für das große Kind. Häufig testen die Großen mit Tränen, Trotz und Machtkämpfen die Grenzen der Eltern aus, um sich letztendlich zu vergewissern, dass die Eltern weiterhin für sie da sind und es auch bleiben. In dieser vorübergehenden Phase ist es besonders wichtig, dem größeren Kind deutlich zu zeigen, dass es zur Familie dazugehört und bedingungslos geliebt wird.

Wie kannst du deinem großen Kind den Übergang in die neue Rolle des großen Bruders oder der großen Schwester erleichtern?

  • Den fürs Kind gewohnten Alltag, Rhythmus, vertraute Rituale beibehalten, um Sicherheit zu vermitteln und Orientierung zu geben.
  • Großes-Kind-Privilegien feiern: länger aufbleiben dürfen, Unternehmungen für “große” Kinder, Oma-/Opa-/Onkel-…Tag.
  • Gemeinsam alte Babyfotos anschauen und Geschichten erzählen aus der Babyzeit des Erstgeborenen. 
  • Exklusivzeit einplanen (z.B. täglich 30 Minuten, die nur dem großen Kind gehören)
  • Eine “Still-/Fütterkiste” packen mit Spielsachen nur für die Zeit, wenn das Baby gestillt/gefüttert wird.
  • Den Besuch bitten, auch ein kleines Geschenk für das Geschwisterkind mitzubringen.
  • Das Erstgeborene einbinden in kleine Aufgaben für die Großen (angepasst an das Alter des Kindes und nur so lange Interesse vom Kind besteht).

Falls du dich hin und wieder mit einem schlechten Gewissen gegenüber deinem großen Kind plagst, mach dir bewusst, dass es auch viele tolle Vorteile hat, ein Geschwisterchen zu haben. Das Erstgeborene bekommt Verstärkung auf der Kinderseite und ein*e neue*r Spielkamerad*in wird gewonnen. Ganz häufig kommt jemand ins Leben des großen Kindes, der*die es uneingeschränkt bewundert und einfach stolz ist auf die große Schwester oder den großen Bruder. 


Genau für diese großen Schwestern und großen Brüder bieten wir im GLÜCKSMAMA Studio von Montag bis Donnerstag nachmittags Kindertanzkurse ab 3 Jahren an. Die Babys dürfen dabei nur zuschauen.

Geburtsvorbereitung by GLÜCKSMAMA

Bei dem Wort Geburtsvorbereitungskurs ploppt wahrscheinlich bei vielen Menschen sofort das Bild einer hechelnden Schwangeren im Sitzkreis angelehnt an ihren immer männlichen Partner auf. So wie man es in unzähligen Filmen gesehen hat. Wir stellen uns das ganz anders vor und haben mit unserer Hebamme Henni einen wundervollen, modernen und stärkenden Geburtsvorbereitungskurs entwickelt, den wir hier vorstellen möchten.

 

 

Dieser Kurs ist mehr als nur ein GEBURTSvorbereitungskurs. Hebamme Henni möchte euch mitnehmen auf ein Abenteuer. Es geht vor allem darum, dich und deine Geburtsbegleitung zu stärken für die Wochen der Schwangerschaft, als Geburts-Team und für die Zeit mit dem neuen kleinen Menschen. Nach dem Kurs könnt ihr positiv, gut informiert und zuversichtlich auf die Geburt eures*r Babys und euer neues Leben mit Kind*ern schauen. 

Unsere Hebamme Henni unterstützt dich und deine Geburtsbegleitung innerhalb des Kurses mit ihrer ganzen Erfahrung als Hebamme, die schon viele Geburten selbst begleitet hat, und als Mama einer sechsjährigen Tochter.

Diese Themen warten in der GLÜCKSMAMA Geburtsvorbereitung auf euch:

  • Veränderungen während der Schwangerschaft
  • Zaubertricks in Vorbereitung auf die Geburt
  • Was sollte ich wirklich besorgen, was brauche ich nicht?
  • Wie geht Geburt? (Wie geht es los? Welche Gebärpositionen helfen mir? Wie gehe ich mit den Geburtswellen um?)
  • Was passiert, wenn es nicht nach Plan läuft?
  • Wie kann meine Geburtsbegleitung mich bei der Geburt unterstützen?
  • Wie gelingt ein erholsames Wochenbett?

Gut zu wissen: Als Schwangere zahlt den Kurs deine Krankenkasse. Du brauchst lediglich zum ersten Termin deine Krankenkassenkarte mitbringen. Nur deine Begleitung zahlt die Kursgebühren selbst. 

Unseren GLÜCKSMAMA Geburtsvorbereitungskurs gibt es in der “Schnellvariante” an einem Wochenende oder über vier Wochen immer dienstags. Der Inhalt ist bei beiden Varianten identisch. Alle Termine für Geburtsvorbereitungskurse bei GLÜCKSMAMA findest du hier. 

Der Beckenboden-Selbsttest

Du bist dir noch nicht so richtig sicher, ob du deinen Beckenboden zielsicher bewusst ansteuern und entspannen kannst? Hast du vielleicht das Gefühl, dein Beckenboden könnte zu fest, also hyperton, sein und das Loslassen fällt dir schwer? Ein Beckenboden-Selbsttest kann dir darüber Aufschluss geben. Wie er funktioniert, erfährst du hier.

 

Du legst dich am besten in die Rückenlage oder machst den Test nach dem Toilettengang im Sitzen. Führe dir einen oder zwei Finger in die Vagina ein. Jetzt spürst du erstmal nur, was du wahrnehmen kannst. Wie fühlt es sich an? Wird dein Finger schon etwas gegriffen, von Muskulatur festgehalten, ohne dass du aktiv den Beckenboden angesteuert hast, könnte das für einen hypertonen Beckenboden sprechen.

Dann gehst du, die Finger immer noch vaginal eingeführt, in dein “Squeeze & Lift”. Du verschließt alle drei Körperöffnungen von Anus, über die Vaginalöffnung bis zur Harnröhre und hebst die Organe nach innen oben an. Halte die Spannung, nimm sie wahr und wieder lösen. Mach das ruhig ein paar Mal. Du darfst dabei spüren, dass die Beckenbodenmuskulatur den unteren Bereich deines Fingers umschließt und dass dein Finger leicht nach oben, also in dich hinein, gezogen wird und anschließend alles wieder loslässt. Für das Spüren und bewusste Einsetzen der Beckenbodenaktivität ist es von Vorteil, wenn du die großen Muskeln der Oberschenkel und vom Gesäß entspannt lässt. Stell dir dafür vor, dass du warmes Öl oder Honig über dein Gesäß und deine Oberschenkel fließen lässt.

Wenn du noch unsicher bist, ob du eher deinen Gesäßmuskel benutzt, kannst du einfach eine Gegenprobe im Selbsttest machen:

Dein Finger ist immer noch vaginal eingeführt und du spannst jetzt deinen Gesäßmuskel an (ohne deinen Beckenboden zu aktivieren). Kneif deine Pobacken zusammen und löse wieder. Du kannst wahrnehmen, dass um deinen Finger herum kaum Muskelspannung entsteht und dein Finger eher aus der Vagina rausgeschoben wird.

Solltest du es noch genauer wissen wollen oder unsicher sein, ob dein Beckenboden “ok ist”, empfehlen wir dir einen Beckenboden-Checkup bei einer*m speziell ausgebildeten Physiotherapeut*in. Auf der Website www.ag-ggup.de kannst du mit deiner Postleitzahl jemanden in deiner Nähe finden. 

Ganz viel Beckenboden-Input bekommst du in unserem krankenkassenzertifizierten Onlinekurs Pimp your Beckenboden. Wir freuen uns auf dich!

Affirmationen in der Schwangerschaft

Affirmationen sind für uns in den Babybauchkursen eine wunderbare Möglichkeit der mentalen Geburtsvorbereitung. Auch über die Schwangerschaft hinaus kannst du Affirmationen nutzen, um dich in deinem Alltag zu fokussieren und positiv auszurichten. Wie das gelingt, erfährst du in diesem Artikel. 

Affirmationen sind kurze, positiv formulierte Sätze, mit denen man körperliche Veränderungen hervorrufen kann, wie eine Abnahme der muskulären Spannung und ein Absinken der Herzfrequenz. Außerdem können Affirmationen im Unterbewusstsein fest verankerte Überzeugungen, Blockaden und hindernde innere Haltungen durch neue, positive Gedankenmuster ersetzen. Diese Affirmationen werden still im Geist oder auch laut mehrmals wiederholt. Positive Gedanken lösen positive Gefühle aus, die wiederum eine positive innere Haltung zur Folge haben und so unser Verhalten beeinflussen können. Wenn du zum Beispiel vor einer Prüfung oder einem wichtigen Gespräch stehst, könnte dir folgende Affirmation helfen: „Ich bin zuversichtlich, ruhig und sicher.“

In der Vorbereitung auf die Geburt können Affirmationen genutzt werden, um positive Gedanken und Gefühle im Zusammenhang mit dem Gebären zu verknüpfen. Sie können auch unter der Geburt Kraft geben, fokussiert zu bleiben und störende Faktoren besser auszublenden. 

Du kannst dir selbst Affirmationen schreiben, die dich in deinem Alltag unterstützen, dir Kraft spenden oder dir helfen, eine Veränderung zu vollbringen. Formuliere sie wie folgt:

  • persönlich: Die Affirmation muss DEIN Ziel widerspiegeln (nicht das von jemand anderem)!
  • positiv: Verwende positive Wendungen und vermeide negativ belegte Worte („Ich habe keine Angst mehr vor dem Zahnarzt.“ Besser: „Ich bin ruhig und gelassen, wenn ich auf dem Zahnarztstuhl sitze.“)!
  • präzise: Formuliere deine Ziele so genau wie möglich!
  • plausibel: Glaubwürdige und realistische Ziele sind wichtig!
  • Präsens: Vermeide „ich wünsche mir…“, also etwas in der Zukunft Liegendes! Stattdessen nutze die Gegenwart: „Ich sehe mich, wie ich…“!
  • praktiziert: Um sich gut ins Gedächtnis einzuprägen, benötigen Affirmationen einen Anker und Auslöser! Ein Beispiel: Immer wenn das Telefon klingelt, sprichst du deine Affirmation.

Hier findest einige Affirmationen für die Geburt:

● Ich vertraue meinem Körper und lasse mich von ihm leiten.

● Wir sind ein starkes Team, wir schaffen das.

● Ich atme Ruhe ein und Anspannung aus.

● Frauen auf der ganzen Welt gebären mit mir.

● Jede Welle meines Körpers bringt mein Baby näher zu mir.

Noch mehr kraftvolle Affirmationen lernst du in unserem Schwangerschaftskurs “Fit mit Babybauch” kennen. Sei dabei!

Deine aufrechte Körperhaltung in der Schwangerschaft

Hast du manchmal das Gefühl, dass du in der Schwangerschaft deinen Babybauch beim Laufen vor dir herschiebst? Der untere Rücken zwackt und du fühlst dich ganz schwer. Dann lies doch hier nach, wie du dich in deiner Schwangerschaft supergut aufrichtest und so leichter durch die Zeit mit Babybauch kommst.

In der aufrechten Körperhaltung stehen alle Gelenke des Körpers achsengerecht ausgerichtet, sodass jedes seine Arbeit verrichten kann, ohne zusätzliche Last tragen zu müssen. Auch unsere Muskeln können in einer gesunden Körperhaltung frei arbeiten und gegenüberliegende Muskelgruppen stehen in Balance zueinander, d.h. keiner ist stärker oder schwächer als der andere.

In der Schwangerschaft spielt die aufrechte Körperhaltung eine ganz wichtige Rolle, weil sich im Verlauf der Schwangerschaft die Körperstatik immer mehr verändert. Aufgrund der neuen Hormone verändert sich die Zugfestigkeit von Sehnen, Bändern und Bindegewebe, sie werden weicher und flexibler. Das Baby wächst von Woche zu Woche und verschafft sich Platz im Bauchraum. Dafür verschiebt die wachsende Gebärmutter die Lage der inneren Organe. Zudem dehnt sich das Bindegewebe der Linea alba in der Mitte des Bauches, sodass die Bauchmuskeln auseinanderdriften können. Die ausgleichende Muskulatur des Rückens muss zunehmend mehr Last tragen. 

Der Schlumpf, also die eingesunkene Körperhaltung, wirkt sich negativ auf den gesamten Stütz- und Bewegungsapparat aus. Zum Einen nimmt der Druck auf den Beckenboden nimmt zu. Zum Anderen erschlafft die unbenutzte Muskulatur des Rumpfes (tiefe Bauch- und Rückenmuskulatur) und erhöht den Druck auf die kleinen Facettengelenke der Wirbelsäule sowie auf die Bandscheiben und auch auf die Rektusdiastase. So wird die Stabilität und Beweglichkeit der Wirbelsäule eingeschränkt und die Rektusdiastase stärker gedehnt. Außerdem können muskuläre Dysbalancen entstehen, d.h. gegenüberliegende Muskelgruppen verlieren ihre Balance zueinander.

Deinen federleichten, aufrechten Stand in der Schwangerschaft baust du wie folgt auf:

● Deine Füße stehen hüftschmal, sodass nur ein Fuß dazwischen passt. Dabei schauen die Zehen ganz zart nach außen. Deine Knie sind minimal gebeugt.

● Dein Becken richtest du auf, indem das Scham- und Steißbein genau zum Boden zeigen.

● Mit deiner Bauchmuskulatur umarmst du ganz zart dein*e Baby*s.

● Dein Brustkorb schwebt mühelos über deinem Becken und deine Schulterblätter dürfen nach hinten unten fließen.

● In der Vorstellung setzt du dir eine goldene Krone auf den Kopf.

● Dein gesamtes Körpergewicht verteilst du über deine Fersen, Großzehenballen und Kleinzehenballen.

● Raus aus dem Schlumpf: im aufrechten Stand wächst du vom Boden weg und gibst deinem*n Baby*s ganz viel Raum im Bauch.

Mehr über deine federleichte Aufrichtung mit Babybauch in deiner Schwangerschaft lernst du in unserer Schwangerschaftsgymnastik “Fit mit Babybauch”. Unser Onlinekurs “Fit mit Babybauch” ist schon in den Startlöchern, bald wieder zertifiziert und online für dich buchbar.

Drei gute Gründe einen Rückbildungskurs nach der Geburt zu besuchen

Nach der Geburt des*der Babys steht häufig erstmal alles Kopf. Zwischen Baby stundenlang anglotzen, Windeln wechseln, Fläschchen geben und stillen, Baby tragen, tausende Bilder schießen, Sorgen machen usw. vergehen die ersten Wochen wie im Flug. Und dann soll Frau auch noch den Versuch wagen, sich wieder um ihren Körper zu kümmern und einen Rückbildungskurs zu besuchen, der scheinbar in Deutschland zum guten Ton gehört (ist in vielen anderen Ländern überhaupt nicht so). Und das Baby soll auch noch mitkommen?! Eine ganz schön große Herausforderung. 

Falls du noch etwas Motivation brauchst, um deinen Rückbildungskurs bei uns zu starten, kommen hier drei richtig gute Gründe, warum das eine gute Idee ist:

 

  1. Die Zeit nach der Geburt deines*r Babys ist der ideale Zeitpunkt etwas körperlich bei dir zu verändern. Und: es kann sogar noch besser werden als vorher! Nach der Schwangerschaft und Geburt ist der Körper in einem Umbauprozess. Die Organe wandern wieder zurück an ihren eigentlichen Platz. Sehnen, Bänder, Muskeln und Bindegewebe erlangen nach und nach wieder mehr Festigkeit. All diese Rückbildungsprozesse brauchen eine gewisse Zeit. In unserem Rückbildungskurs hast du die Möglichkeit, deine Tiefenmuskulatur kennenzulernen, sie bewusst zu trainieren und für dich zu nutzen. Wenn du dieses tiefe Muskelkraftwerk auf deiner Seite hast, kannst du dich von dort in alle möglichen Richtungen bewegen. Also wieder zurück in deine Lieblingssportart oder eine für dich finden, die dir gefällt. Du kannst deinen Körper also nicht nur “zurückbilden”, sondern sogar transformieren, dass er stabiler wird als vor der Schwangerschaft war, d.h. auf einem neuen Level. Nicht selten haben wir im Kurs sich selbst als Sportmuffel bezeichnende Frauen, die nach dem GLÜCKSMAMA Rückbildungskurs ihre Freude an der Bewegung (wieder) gefunden haben.
  1. Ein Rückbildungskurs live oder auch eine Online-Rückbildung bietet den Rahmen, dich in der Kursstunde um dich selbst und deinen Körper zu kümmern. Du setzt dich damit an erste Stelle, nimmst dich selbst wichtig und tust dir und deinem Körper etwas Gutes nachdem er ein*mehrere Baby*s getragen und geboren hat. Das Thema sich selbst in der Mutterrolle nicht aus dem Blick zu verlieren, bleibt bei vielen Mamas über die gesamte Mutterschaft. Frühzeitig damit anzufangen, sich auch Auszeiten zu nehmen, ist Gold wert. Es ist wie im Flugzeug: du musst dir zuerst deine Sauerstoffmaske aufsetzen, erst dann bist du überhaupt in der Lage für Andere da zu sein.
  1. Im Alltag mit Baby*s kommen oft ganz neue Bewegungsabläufe hinzu: Baby vom Boden aufheben, häufiges Tragen auf dem Arm oder in der Trage. Hinzu gesellt sich häufig eine starke Müdigkeit, ein zwickender Rücken oder empfindliche Brüste. Da hilft ein qualitativ hochwertiger Rückbildungskurs, um zu erlernen, wie diese Abläufe gesundheitsförderlich umzusetzen sind.

Na, wie sieht’s aus?! Brauchst du noch mehr gute Gründe? Dann schau doch mal, unsere GLÜCKSMAMA Rückbildungskurse gibt es in drei Optionen:

P.S.: Unsere Trainer*innen sind so geschult, dass sie auch zwei Babys gleichzeitig für die letzten Kursminuten auf dem Arm tragen können 😉