Affirmationen in der Schwangerschaft

Affirmationen sind für uns in den Babybauchkursen eine wunderbare Möglichkeit der mentalen Geburtsvorbereitung. Auch über die Schwangerschaft hinaus kannst du Affirmationen nutzen, um dich in deinem Alltag zu fokussieren und positiv auszurichten. Wie das gelingt, erfährst du in diesem Artikel. 

Affirmationen sind kurze, positiv formulierte Sätze, mit denen man körperliche Veränderungen hervorrufen kann, wie eine Abnahme der muskulären Spannung und ein Absinken der Herzfrequenz. Außerdem können Affirmationen im Unterbewusstsein fest verankerte Überzeugungen, Blockaden und hindernde innere Haltungen durch neue, positive Gedankenmuster ersetzen. Diese Affirmationen werden still im Geist oder auch laut mehrmals wiederholt. Positive Gedanken lösen positive Gefühle aus, die wiederum eine positive innere Haltung zur Folge haben und so unser Verhalten beeinflussen können. Wenn du zum Beispiel vor einer Prüfung oder einem wichtigen Gespräch stehst, könnte dir folgende Affirmation helfen: „Ich bin zuversichtlich, ruhig und sicher.“

In der Vorbereitung auf die Geburt können Affirmationen genutzt werden, um positive Gedanken und Gefühle im Zusammenhang mit dem Gebären zu verknüpfen. Sie können auch unter der Geburt Kraft geben, fokussiert zu bleiben und störende Faktoren besser auszublenden. 

Du kannst dir selbst Affirmationen schreiben, die dich in deinem Alltag unterstützen, dir Kraft spenden oder dir helfen, eine Veränderung zu vollbringen. Formuliere sie wie folgt:

  • persönlich: Die Affirmation muss DEIN Ziel widerspiegeln (nicht das von jemand anderem)!
  • positiv: Verwende positive Wendungen und vermeide negativ belegte Worte („Ich habe keine Angst mehr vor dem Zahnarzt.“ Besser: „Ich bin ruhig und gelassen, wenn ich auf dem Zahnarztstuhl sitze.“)!
  • präzise: Formuliere deine Ziele so genau wie möglich!
  • plausibel: Glaubwürdige und realistische Ziele sind wichtig!
  • Präsens: Vermeide „ich wünsche mir…“, also etwas in der Zukunft Liegendes! Stattdessen nutze die Gegenwart: „Ich sehe mich, wie ich…“!
  • praktiziert: Um sich gut ins Gedächtnis einzuprägen, benötigen Affirmationen einen Anker und Auslöser! Ein Beispiel: Immer wenn das Telefon klingelt, sprichst du deine Affirmation.

Hier findest einige Affirmationen für die Geburt:

● Ich vertraue meinem Körper und lasse mich von ihm leiten.

● Wir sind ein starkes Team, wir schaffen das.

● Ich atme Ruhe ein und Anspannung aus.

● Frauen auf der ganzen Welt gebären mit mir.

● Jede Welle meines Körpers bringt mein Baby näher zu mir.

Noch mehr kraftvolle Affirmationen lernst du in unserem Schwangerschaftskurs “Fit mit Babybauch” kennen. Sei dabei!

Deine aufrechte Körperhaltung in der Schwangerschaft

Hast du manchmal das Gefühl, dass du in der Schwangerschaft deinen Babybauch beim Laufen vor dir herschiebst? Der untere Rücken zwackt und du fühlst dich ganz schwer. Dann lies doch hier nach, wie du dich in deiner Schwangerschaft supergut aufrichtest und so leichter durch die Zeit mit Babybauch kommst.

In der aufrechten Körperhaltung stehen alle Gelenke des Körpers achsengerecht ausgerichtet, sodass jedes seine Arbeit verrichten kann, ohne zusätzliche Last tragen zu müssen. Auch unsere Muskeln können in einer gesunden Körperhaltung frei arbeiten und gegenüberliegende Muskelgruppen stehen in Balance zueinander, d.h. keiner ist stärker oder schwächer als der andere.

In der Schwangerschaft spielt die aufrechte Körperhaltung eine ganz wichtige Rolle, weil sich im Verlauf der Schwangerschaft die Körperstatik immer mehr verändert. Aufgrund der neuen Hormone verändert sich die Zugfestigkeit von Sehnen, Bändern und Bindegewebe, sie werden weicher und flexibler. Das Baby wächst von Woche zu Woche und verschafft sich Platz im Bauchraum. Dafür verschiebt die wachsende Gebärmutter die Lage der inneren Organe. Zudem dehnt sich das Bindegewebe der Linea alba in der Mitte des Bauches, sodass die Bauchmuskeln auseinanderdriften können. Die ausgleichende Muskulatur des Rückens muss zunehmend mehr Last tragen. 

Der Schlumpf, also die eingesunkene Körperhaltung, wirkt sich negativ auf den gesamten Stütz- und Bewegungsapparat aus. Zum Einen nimmt der Druck auf den Beckenboden nimmt zu. Zum Anderen erschlafft die unbenutzte Muskulatur des Rumpfes (tiefe Bauch- und Rückenmuskulatur) und erhöht den Druck auf die kleinen Facettengelenke der Wirbelsäule sowie auf die Bandscheiben und auch auf die Rektusdiastase. So wird die Stabilität und Beweglichkeit der Wirbelsäule eingeschränkt und die Rektusdiastase stärker gedehnt. Außerdem können muskuläre Dysbalancen entstehen, d.h. gegenüberliegende Muskelgruppen verlieren ihre Balance zueinander.

Deinen federleichten, aufrechten Stand in der Schwangerschaft baust du wie folgt auf:

● Deine Füße stehen hüftschmal, sodass nur ein Fuß dazwischen passt. Dabei schauen die Zehen ganz zart nach außen. Deine Knie sind minimal gebeugt.

● Dein Becken richtest du auf, indem das Scham- und Steißbein genau zum Boden zeigen.

● Mit deiner Bauchmuskulatur umarmst du ganz zart dein*e Baby*s.

● Dein Brustkorb schwebt mühelos über deinem Becken und deine Schulterblätter dürfen nach hinten unten fließen.

● In der Vorstellung setzt du dir eine goldene Krone auf den Kopf.

● Dein gesamtes Körpergewicht verteilst du über deine Fersen, Großzehenballen und Kleinzehenballen.

● Raus aus dem Schlumpf: im aufrechten Stand wächst du vom Boden weg und gibst deinem*n Baby*s ganz viel Raum im Bauch.

Mehr über deine federleichte Aufrichtung mit Babybauch in deiner Schwangerschaft lernst du in unserer Schwangerschaftsgymnastik “Fit mit Babybauch”. Unser Onlinekurs “Fit mit Babybauch” ist schon in den Startlöchern, bald wieder zertifiziert und online für dich buchbar.

Wie viel Sport ist eigentlich gesund?

Alle unsere GLÜCKSMAMA Kurse sind durch die Zentrale Prüfstelle für Prävention als Präventionskurse zertifiziert. Das heißt, mit dem Siegel versehen: gesundheitsapproved! 

Bewegung ist gesund, Bewegungsmangel ungesund. Soweit, so klar. Aber wann ist Bewegung eigentlich gesundheitsfördernd? Und in welchem Umfang? Check doch hier mal, wie dein Bewegungs-Status-Quo derzeit aussieht.

 

Das Bundesministerium für Gesundheit liefert mit den evidenzbasierten “Nationalen Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung” eine wissenschaftliche Grundlage, wann Bewegung der Gesundheit zuträglich ist. Dabei wird in verschiedene Gruppen unterschieden, beispielsweise unterschiedliche Altersgruppen. 

Auf Grundlage von größeren Bevölkerungsstudien konnte belegt werden, dass ein zusätzlicher Energieverbrauch durch körperliche Aktivitäten von ca. 1000 kcal pro Woche das Risiko für diverse Erkrankungen deutlich senken kann. Dazu gehören Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkte und Schlaganfälle, Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes mellitus, aber auch bestimmte Krebsarten. Ebenso kann regelmäßige körperliche Aktivität präventiv gegen psychosomatische Beschwerden wie Schlafstörungen und Depressivität wirken.

Hier kommen drei der wichtigsten Empfehlungen für gesundheitsfördernde Bewegung für Erwachsene zwischen 18-65 Jahren.

Empfehlung 1:

Die Inhalte des Trainings sollen die Fitnessfaktoren Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit, Koordinationsfähigkeit (z.B. gleichzeitige Arm- und Beinkoordination oder auch Gleichgewichtsaufgaben) und Entspannungsfähigkeit in regelmäßiger und moderater Intensität abdecken. Auch psychosoziale Faktoren, wie z.B. ein positives emotionales Erleben oder auch soziale Einbindung in einer Gruppe sind entscheidend für die Gesundheitsförderung. 

Empfehlung 2:

Mindestens 150 Minuten pro Woche (mindestens 10 Minuten am Stück!) ausdauerorientierte Bewegung mit mittlerer Intensität (z. B. 5 x 30 Minuten die Woche schnelles Gehen, Radfahren oder Schwimmen)

ODER

Mindestens 75 Minuten ausdauerorientierte Bewegung mit höherer Intensität (z. B. 5 x 15 Minuten die Woche Laufen, schnelles Rad- fahren oder schnelles Schwimmen)

ODER

Eine gleichwertige Kombination von ausdauerorientierter Bewegung mit mittlerer und höherer Intensität (z. B. 3 x 30 Minuten die Woche schnelles Gehen, Radfahren oder Schwimmen und 2 x 15 Minuten die Woche Laufen, schnelles Radfahren oder schnelles Schwimmen)

Empfehlung 3:

Zusätzlich zu den ausdauerorientierten Bewegungen an mindestens zwei Tagen in der Woche muskelkräftigende Bewegung (z. B. funktionsgymnastische Übungen, Krafttraining oder das Bewegen von höheren Gewichten bei der Gartenarbeit oder im Haushalt).

UND

Langes Sitzen vermeiden und Sitzen durch Bewegung unterbrechen (z. B. kleinere Spaziergänge, Arbeiten im Stehen, Besprechungen im Gehen).

In unseren GLÜCKSMAMA Kursen absolvierst du ein abwechslungsreiches Training, das deine Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit, Koordination und Entspannungsfähigkeit anspricht. Als GLÜCKSMAMA bekommst du zusätzlich Zugang zu unserer umfangreichen Mediathek und kannst damit easy deinen Bewegungsbarometer nach oben schrauben. 

Quelle:

https://shop.bzga.de/sonderheft-03-nationale-empfehlungen-fuer-bewegung-und-bewegungsfoerd-60640103/

Jul. 07, 2022

#97 SURRENDER – Warum Kapitulation eine Option ist

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Körperhaltung in der Schwangerschaft

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Interview mit Julia Eichelmann-Freise

Elterncoach Julia Eichelmann-Freise erzählt in der 95. Podcastfolge über “Mama-Wut: Gelassen durch die Autonomiephase gehen”. Es geht darum, weshalb die Wut gehört werden will und das Konflikte sehr hilfreich sein können, um bestimmte Muster zu durchbrechen.

Alle Infos zu Julia findest du hier:

https://juliaeichelmannfreise.de

Wir feiern die vergangenen 3 Jahre…

Heute feiern wir im Podcast das dreijährige GLÜCKSMAMA Studio Jubiläum. Hör rein, wie wir den Vermieter überzeugt haben, uns zu nehmen und nicht den lukrativen Zahnarzt. Happy Birthday GLÜCKSMAMA Studio!!!