Nach der Geburt eines Babys/mehrerer Babys muss sich der weibliche Körper erstmal wieder umstellen auf die neue Situation. Die Anpassungsprozesse passieren auf körperlicher, hormoneller und psychischer Ebene und können sich in einem sogenannten Babyblues zeigen. Dieser ist die Folge der Umstellung und kann wenige Stunden bis maximal einige Tage anhalten. Den Babyblues erkennst du an einer Erschöpfung, Energiemangel, Stimmungsschwankungen und häufiges Weinen. Auch Schlaf- und Appetitlosigkeit sowie Ängstlichkeit und Reizbarkeit können auftreten. Meistens zeigt sich der Babyblues zwischen dem dritten und fünften Tag nach der Geburt und betrifft ca. 50-80% aller Mamas. Wichtig ist, dass die Symptome nicht behandlungsbedürftig sind und einfach wieder vorbeigehen. 

Bei 10-20% aller Mamas bleibt die Symptomatik aber bestehen und kann sich in einer schleichenden Entwicklung zu einer postpartalen Depression entwickeln. Sie tritt meistens im ersten Lebensjahr des:der Babys auf und ist häufig behandlungsbedürftig. Die Symptome ähneln denen des Babyblues. Zusätzlich zeigen sich häufig Schuldgefühle, innere Leere, allgemeines Desinteresse und zwiespältige Gefühle dem Kind gegenüber. Aber auch sozialer Rückzug, Ängste, Panikattacken bis hin zu Suizidgedanken sind möglich. 

Solltest du dich bei diesen Beschreibungen wiederfinden, bist du keineswegs eine schlechte Mutter oder liebst dein:e Kind:er nicht, sondern leidest eventuell an einer Erkrankung, die behandelt werden kann. Das Wichtigste ist, dass du dich jemandem, dem du vertraust, öffnest und erzählst, wie es dir geht. Das kann dein:e Partner:in sein, ein: Freund:in oder eine andere liebe Person in deinem Umfeld. Auch deine Hebamme kennt sich mit dem Thema gut aus und kann dich unterstützen, eine geeignete Behandlung zu beginnen. Im Folgenden findest du verschiedene Hilfsangebote, die du nutzen kannst, wenn du bei dir eine postpartale Depression vermutest:

• Der Sozialpsychiatrischer Dienst hat in ganz Deutschland viele Krisenstellen, die telefonisch gut erreichbar sind. Hier kannst du mit deiner Postleitzahl nach einem Krisendienst in deiner Nähe suchen.
• Bei akuten Krisen ist die Telefonseelsorge rund um die Uhr kostenfrei unter 0800/1110111 oder 0800/1110222 erreichbar.
• Bücher von Tanja Sahib (“Darauf waren wir nicht vorbereitet: Psychische Krisen rund um die Geburt eines Kindes verstehen und überwinden”)

In Folge 30 des GLÜCKSMAMA Podcasts spricht Kristina mit den beiden Mamas aus dem damaligen Rückbildungskurs über ihre postpartale Depression und über Strategien, die ihnen geholfen haben, da wieder herauszukommen. Die Folge kannst du hier anhören.

Triggerwarnung: Wenn du gerade schwanger bist oder vermutest, dass das Thema dich triggern könnte, ist diese Folge vielleicht nicht geeignet für dich.

1. Konfetti-Atmung

Du setzt dich entweder aufrecht hin oder legst dich in die Rücken- oder Seitlage. Dann schaltest du deinen Vorstellungsknopf ein und stellst dir vor, dass du durch dein Becken einatmest und mit der Ausatmung Konfetti in deiner Lieblingsfarbe aus deiner Krone schickst. Dabei kannst du in deinen Beckenboden hineinspüren, wie er sich anfühlt bei der Ein- und Ausatmung. Nimm auch wahr, wie sich deine Wirbelsäule immer mehr aufrichtet und so deinen Organen ganz viel Platz schenkt. Gönn dir wirklich ganz lange, tiefe und nährende Atemzüge. Dabei wird nämlich deine gesamte Tiefenmuskulatur (Beckenboden, tiefe Bauch- und Rückenmuskeln) passiv bewegt und auch deine Faszien, die deine Muskeln umgeben, werden benutzt und gleiten smooth aneinander. 

2. Organrutsche

Begib dich in die Vierfüßlerin und zwar so, dass du deinen Kopf auf dem Boden oder deinen Händen ablegen kannst. Dein Oberkörper kommt also in eine Schräglage, dein Becken steht höher als dein Brustkorb. In dieser Position entspannst du deine Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur. Atme ganz ruhig weiter und nimm jetzt deinen Beckenboden wahr. Wie fühlt er sich an? In dieser Position kann der Beckenboden wunderbar entspannen, weil die Last von oben mal wegfällt. Wenn du möchtest, kannst du dazu mit leichten Beckenboden-Aktivierungen loslegen. Gemeinsam mit der Ausatmung aktivierst du deinen Beckenboden über “Squeeze&Lift” (alle drei Körperöffnungen verschließen und gleichzeitig die Organe des kleinen Beckens anheben). Mit der Ausatmung lässt du wieder komplett los und entspannst deinen Beckenboden. Probiere das 5-10 Atemzüge aus.

3. Waschmaschinentrommel

Wenn du schon in der Vierfüßlerin bist, kannst du direkt da bleiben und stützt dich jetzt auf deine Hände. Sollte sich das unangenehm in deinen Handgelenken anfühlen, kannst du auch auf deine Fäuste gehen. Jetzt gehst du in eine Rundrückenposition, lass den Kopf schwer baumeln und runde einmal dein Becken ein, sodass die Sitzbeinhöcker in die Kniekehlen leuchten. Mit dieser Katzenbuckel-Position setzt du dich nach hinten auf deine Fersen. Dann tauchst du mit der Nase eng über dem Boden nach vorn, bis die Wirbelsäule wieder ganz lang ist und beginnst mit dem Katzenbuckel von vorn. Mach diese Bewegung ganz flüssig und in deinem Tempo, sodass die komplette Wirbelsäule durchbewegt wird, wie eine Waschmaschinentrommel. Die Beweglichkeit in der Wirbelsäule sorgt für die gesunde Erhaltung deiner Bandscheiben und Wirbelgelenke und sie kommt auch deinem Beckenboden zu Gute. Mit einem beweglichen Becken arbeitet auch dein Beckenboden flexibel und unterstützt dich bei dem, was der Alltag so fordert. 

Noch mehr Übungen für dein Wochenbett findest du in unserer GLÜCKSMAMA Mediathek im Kurs Wochenbett Express. Sei dabei!

HINWEG

• Auto vollgetankt und wissen, wo es steht
• Taxinummer parat
• Nummer der Nachsorge-Hebamme

FRAU

• bequeme Kleidung für den Kreißsaal und die Station / Geburtshaus 
• warme Socken
• Bademantel
• Hausschuhe, Badelatschen
• Still-BH

BABY (für den Heimweg)

• Body
• Shirt
• Strampler
• Söckchen
• Jäckchen, Overall
• Mütze
• Baby-Decke
• Autokindersitz für die Rückfahrt

PFLEGE UND ENTSPANNUNG

• Kulturtasche
• Haargummi bei langen Haaren
• Massageöl
• Lippenpflegestift
• Kirschkernkissen, Wärmflasche
• Entspannungsmusik
• Essen (Müsliriegel, Traubenzucker, Stullen)
• Getränk (evtl. alkoholfreier Sekt zum Anstoßen)

TECHNIK UND SONSTIGES

• Handy samt Ladekabel
• Schreibutensilien
• Kleingeld

DOKUMENTE

• Krankenkassenkarte
• Mutterpass
• Personalausweis
• Geburtsurkunde Mutter und Vater
• Vaterschafts- und Sorgeerklärung

In unserem Kurs Fit mit Babybauch bereitest du dich körperlich wie auch mental auf die Geburt deines*deiner Babys vor. Es wird ordentlich geschwitzt, aber auch entspannt. Sei dabei!

Dieser Kurs ist mehr als nur ein GEBURTSvorbereitungskurs. Hebamme Henni möchte euch mitnehmen auf ein Abenteuer. Es geht vor allem darum, dich und deine Geburtsbegleitung zu stärken für die Wochen der Schwangerschaft, als Geburts-Team und für die Zeit mit dem neuen kleinen Menschen. Nach dem Kurs könnt ihr positiv, gut informiert und zuversichtlich auf die Geburt eures*r Babys und euer neues Leben mit Kind*ern schauen. 

Unsere Hebamme Henni unterstützt dich und deine Geburtsbegleitung innerhalb des Kurses mit ihrer ganzen Erfahrung als Hebamme, die schon viele Geburten selbst begleitet hat, und als Mama einer sechsjährigen Tochter.

Diese Themen warten in der GLÜCKSMAMA Geburtsvorbereitung auf euch:

• Veränderungen während der Schwangerschaft
• Zaubertricks in Vorbereitung auf die Geburt
• Was sollte ich wirklich besorgen, was brauche ich nicht?
• Wie geht Geburt? (Wie geht es los? Welche Gebärpositionen helfen mir? Wie gehe ich mit den Geburtswellen um?)
• Was passiert, wenn es nicht nach Plan läuft?
• Wie kann meine Geburtsbegleitung mich bei der Geburt unterstützen?
• Wie gelingt ein erholsames Wochenbett?

Gut zu wissen: Als Schwangere zahlt den Kurs deine Krankenkasse. Du brauchst lediglich zum ersten Termin deine Krankenkassenkarte mitbringen. Nur deine Begleitung zahlt die Kursgebühren selbst. 

Unseren GLÜCKSMAMA Geburtsvorbereitungskurs gibt es in der “Schnellvariante” an einem Wochenende oder über vier Wochen immer dienstags. Der Inhalt ist bei beiden Varianten identisch. Alle Termine für Geburtsvorbereitungskurse bei GLÜCKSMAMA findest du hier. 

Affirmationen sind kurze, positiv formulierte Sätze, mit denen man körperliche Veränderungen hervorrufen kann, wie eine Abnahme der muskulären Spannung und ein Absinken der Herzfrequenz. Außerdem können Affirmationen im Unterbewusstsein fest verankerte Überzeugungen, Blockaden und hindernde innere Haltungen durch neue, positive Gedankenmuster ersetzen. Diese Affirmationen werden still im Geist oder auch laut mehrmals wiederholt. Positive Gedanken lösen positive Gefühle aus, die wiederum eine positive innere Haltung zur Folge haben und so unser Verhalten beeinflussen können. Wenn du zum Beispiel vor einer Prüfung oder einem wichtigen Gespräch stehst, könnte dir folgende Affirmation helfen: „Ich bin zuversichtlich, ruhig und sicher.“

In der Vorbereitung auf die Geburt können Affirmationen genutzt werden, um positive Gedanken und Gefühle im Zusammenhang mit dem Gebären zu verknüpfen. Sie können auch unter der Geburt Kraft geben, fokussiert zu bleiben und störende Faktoren besser auszublenden. 

Du kannst dir selbst Affirmationen schreiben, die dich in deinem Alltag unterstützen, dir Kraft spenden oder dir helfen, eine Veränderung zu vollbringen. Formuliere sie wie folgt:

• persönlich: Die Affirmation muss DEIN Ziel widerspiegeln (nicht das von jemand anderem)!
• positiv: Verwende positive Wendungen und vermeide negativ belegte Worte („Ich habe keine Angst mehr vor dem Zahnarzt.“ Besser: „Ich bin ruhig und gelassen, wenn ich auf dem Zahnarztstuhl sitze.“)!
• präzise: Formuliere deine Ziele so genau wie möglich!
• plausibel: Glaubwürdige und realistische Ziele sind wichtig!
• Präsens: Vermeide „ich wünsche mir…“, also etwas in der Zukunft Liegendes! Stattdessen nutze die Gegenwart: „Ich sehe mich, wie ich…“!
• praktiziert: Um sich gut ins Gedächtnis einzuprägen, benötigen Affirmationen einen Anker und Auslöser! Ein Beispiel: Immer wenn das Telefon klingelt, sprichst du deine Affirmation.

Hier findest einige Affirmationen für die Geburt:

● Ich vertraue meinem Körper und lasse mich von ihm leiten.

● Wir sind ein starkes Team, wir schaffen das.

● Ich atme Ruhe ein und Anspannung aus.

● Frauen auf der ganzen Welt gebären mit mir.

● Jede Welle meines Körpers bringt mein Baby näher zu mir.

Noch mehr kraftvolle Affirmationen lernst du in unserem Schwangerschaftskurs “Fit mit Babybauch” kennen. Sei dabei!

In der aufrechten Körperhaltung stehen alle Gelenke des Körpers achsengerecht ausgerichtet, sodass jedes seine Arbeit verrichten kann, ohne zusätzliche Last tragen zu müssen. Auch unsere Muskeln können in einer gesunden Körperhaltung frei arbeiten und gegenüberliegende Muskelgruppen stehen in Balance zueinander, d.h. keiner ist stärker oder schwächer als der andere.

In der Schwangerschaft spielt die aufrechte Körperhaltung eine ganz wichtige Rolle, weil sich im Verlauf der Schwangerschaft die Körperstatik immer mehr verändert. Aufgrund der neuen Hormone verändert sich die Zugfestigkeit von Sehnen, Bändern und Bindegewebe, sie werden weicher und flexibler. Das Baby wächst von Woche zu Woche und verschafft sich Platz im Bauchraum. Dafür verschiebt die wachsende Gebärmutter die Lage der inneren Organe. Zudem dehnt sich das Bindegewebe der Linea alba in der Mitte des Bauches, sodass die Bauchmuskeln auseinanderdriften können. Die ausgleichende Muskulatur des Rückens muss zunehmend mehr Last tragen. 

Der Schlumpf, also die eingesunkene Körperhaltung, wirkt sich negativ auf den gesamten Stütz- und Bewegungsapparat aus. Zum Einen nimmt der Druck auf den Beckenboden nimmt zu. Zum Anderen erschlafft die unbenutzte Muskulatur des Rumpfes (tiefe Bauch- und Rückenmuskulatur) und erhöht den Druck auf die kleinen Facettengelenke der Wirbelsäule sowie auf die Bandscheiben und auch auf die Rektusdiastase. So wird die Stabilität und Beweglichkeit der Wirbelsäule eingeschränkt und die Rektusdiastase stärker gedehnt. Außerdem können muskuläre Dysbalancen entstehen, d.h. gegenüberliegende Muskelgruppen verlieren ihre Balance zueinander.

Deinen federleichten, aufrechten Stand in der Schwangerschaft baust du wie folgt auf:

● Deine Füße stehen hüftschmal, sodass nur ein Fuß dazwischen passt. Dabei schauen die Zehen ganz zart nach außen. Deine Knie sind minimal gebeugt.

● Dein Becken richtest du auf, indem das Scham- und Steißbein genau zum Boden zeigen.

● Mit deiner Bauchmuskulatur umarmst du ganz zart dein*e Baby*s.

● Dein Brustkorb schwebt mühelos über deinem Becken und deine Schulterblätter dürfen nach hinten unten fließen.

● In der Vorstellung setzt du dir eine goldene Krone auf den Kopf.

● Dein gesamtes Körpergewicht verteilst du über deine Fersen, Großzehenballen und Kleinzehenballen.

● Raus aus dem Schlumpf: im aufrechten Stand wächst du vom Boden weg und gibst deinem*n Baby*s ganz viel Raum im Bauch.

Mehr über deine federleichte Aufrichtung mit Babybauch in deiner Schwangerschaft lernst du in unserer Schwangerschaftsgymnastik “Fit mit Babybauch”. Unser Onlinekurs “Fit mit Babybauch” ist schon in den Startlöchern, bald wieder zertifiziert und online für dich buchbar.

Das Bundesministerium für Gesundheit liefert mit den evidenzbasierten “Nationalen Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung” eine wissenschaftliche Grundlage, wann Bewegung der Gesundheit zuträglich ist. Dabei wird in verschiedene Gruppen unterschieden, beispielsweise unterschiedliche Altersgruppen. 

Auf Grundlage von größeren Bevölkerungsstudien konnte belegt werden, dass ein zusätzlicher Energieverbrauch durch körperliche Aktivitäten von ca. 1000 kcal pro Woche das Risiko für diverse Erkrankungen deutlich senken kann. Dazu gehören Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkte und Schlaganfälle, Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes mellitus, aber auch bestimmte Krebsarten. Ebenso kann regelmäßige körperliche Aktivität präventiv gegen psychosomatische Beschwerden wie Schlafstörungen und Depressivität wirken.

Hier kommen drei der wichtigsten Empfehlungen für gesundheitsfördernde Bewegung für Erwachsene zwischen 18-65 Jahren.

Empfehlung 1:

Die Inhalte des Trainings sollen die Fitnessfaktoren Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit, Koordinationsfähigkeit (z.B. gleichzeitige Arm- und Beinkoordination oder auch Gleichgewichtsaufgaben) und Entspannungsfähigkeit in regelmäßiger und moderater Intensität abdecken. Auch psychosoziale Faktoren, wie z.B. ein positives emotionales Erleben oder auch soziale Einbindung in einer Gruppe sind entscheidend für die Gesundheitsförderung. 

Empfehlung 2:

Mindestens 150 Minuten pro Woche (mindestens 10 Minuten am Stück!) ausdauerorientierte Bewegung mit mittlerer Intensität (z. B. 5 x 30 Minuten die Woche schnelles Gehen, Radfahren oder Schwimmen)

ODER

Mindestens 75 Minuten ausdauerorientierte Bewegung mit höherer Intensität (z. B. 5 x 15 Minuten die Woche Laufen, schnelles Rad- fahren oder schnelles Schwimmen)

ODER

Eine gleichwertige Kombination von ausdauerorientierter Bewegung mit mittlerer und höherer Intensität (z. B. 3 x 30 Minuten die Woche schnelles Gehen, Radfahren oder Schwimmen und 2 x 15 Minuten die Woche Laufen, schnelles Radfahren oder schnelles Schwimmen)

Empfehlung 3:

Zusätzlich zu den ausdauerorientierten Bewegungen an mindestens zwei Tagen in der Woche muskelkräftigende Bewegung (z. B. funktionsgymnastische Übungen, Krafttraining oder das Bewegen von höheren Gewichten bei der Gartenarbeit oder im Haushalt).

UND

Langes Sitzen vermeiden und Sitzen durch Bewegung unterbrechen (z. B. kleinere Spaziergänge, Arbeiten im Stehen, Besprechungen im Gehen).

In unseren GLÜCKSMAMA Kursen absolvierst du ein abwechslungsreiches Training, das deine Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit, Koordination und Entspannungsfähigkeit anspricht. Als GLÜCKSMAMA bekommst du zusätzlich Zugang zu unserer umfangreichen Mediathek und kannst damit easy deinen Bewegungsbarometer nach oben schrauben. 

Quelle:

https://shop.bzga.de/sonderheft-03-nationale-empfehlungen-fuer-bewegung-und-bewegungsfoerd-60640103/

Nov. 30, 2022

#30 Ich bin keine GLÜCKSMAMA – Interview über postpartale Depression

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Talk mit der systemische Familientherapeutin Janet Nowaczyk

In der 92. Podcastfolge spreche ich mit meiner Freundin und systematischen Familientherapeutin Janet über das Thema “Trennung mit Kindern”. Es geht darum, wie die Herausforderung eine Trennung für die Kids und auch für einen selbst gut zu begleiten gestemmt werden kann.

Alle Infos zu Janet und ihrer Arbeit findest du hier:

https://www.systemsalon.de

Warum es immer wieder ein Weg ist den Zyklus im Blick zu haben!

Zyklustag 21 ist manchmal einfach ein kleines Arschloch. Bei mir in diesem Monat war er der Übergang vom inneren Sommer zum Herbst und hat mich kalt erwischt. Hör mal rein, was los war und was ich (hoffentlich) draus gelernt habe.