Löse dich mit deiner Aufmerksamkeit vom Außen und kehre nach innen. Spüre in deine Gesichtszüge hinein. Hast du das Gefühl, dass da irgendwo eine Verspannung ist? Dann lass jetzt einmal komplett los. Deine Stirnfalten sind ganz glatt. Deine ganzen Gesichtszüge sind weich. Lass mal ganz bewusst deine Kiefergelenke los, Ober- und Unterkiefer lösen sich voneinander. Dafür gehst du bewusst in die Nasenatmung. Leg deine Zungenspitze zart an deine obere Zahnreihe, öffne den Mund ganz leicht und beginne durch die Nase ein- und durch die Nase auszuatmen. Du verbindest dich mit deinem Atem. Schau ganz bewusst auf jeden Atemzug, der einströmt und der auch wieder ausströmt. Lass den Sauerstoff ganz tief in deinen Bauch fließen und wieder komplett ausströmen. 

Nun schickst du ein Lächeln zu deinem Beckenboden. Deine ganze Aufmerksamkeit richtet sich auf deine Beckenbodenmuskulatur zwischen den Sitzbeinhöckern, Scham- und Steißbein. Mit dem Ausatmen stellst du dir nun vor, dass an deinem Beckenausgang eine wunderschöne Seerose erblüht. Du kannst natürlich auch jede andere Blume nehmen, die dir gefällt. Du lässt deinen Atem weiter fließen. Mit der Einatmung schaffst du Weite in deinem Körper und mit dem Ausatmen lässt du langsam diese Seerose erblühen. Schau, wie sie sich öffnet und wie du in deinem Beckenboden und an deinem Beckenausgang immer mehr loslässt. Mach das einfach noch ein paar Atemzüge. Wenn du magst, kannst du das mit einer Affirmation verbinden: “Ich atme Ruhe ein und Anspannung aus.” Diese Affirmation kannst du direkt auf deinen Atem sprechen. Mit dem Einatmen sagst du “ich atme Ruhe ein” mit dem Ausatmen “und Anspannung aus”. Mit jedem Ausatmen erblüht wieder eine neue Seerose. Wenn dein Atem länger fließt, dann lass einfach ein paar Blätter mehr erblühen und sich öffnen. Stell dir genau vor, wie diese Seerose für dich aussieht. Vielleicht ist sie weiß, vielleicht rosa. Ist sie eher kräftiger von der Farbe oder pastellfarben? Mit jedem Atemzug entspannt der Beckenboden mehr und mehr und mehr. 

Wir empfehlen diese Übung immer wieder in den Alltag einzubauen. Es geht zum Beispiel wunderbar, wenn du abends ins Bett gehst oder wenn du morgens aufwachst. Du kannst die Übung auch in unserem GLÜCKSMAMA Podcast in der Folge 66 nachhören und gleich weiterüben. Bewusstes Nachspüren und Entspannen lernst du auch in einem unserer Kurse im GLÜCKSMAMA Studio oder online.

Du legst dich am besten in die Rückenlage oder machst den Test nach dem Toilettengang im Sitzen. Führe dir einen oder zwei Finger in die Vagina ein. Jetzt spürst du erstmal nur, was du wahrnehmen kannst. Wie fühlt es sich an? Wird dein Finger schon etwas gegriffen, von Muskulatur festgehalten, ohne dass du aktiv den Beckenboden angesteuert hast, könnte das für einen hypertonen Beckenboden sprechen.

Dann gehst du, die Finger immer noch vaginal eingeführt, in dein “Squeeze & Lift”. Du verschließt alle drei Körperöffnungen von Anus, über die Vaginalöffnung bis zur Harnröhre und hebst die Organe nach innen oben an. Halte die Spannung, nimm sie wahr und wieder lösen. Mach das ruhig ein paar Mal. Du darfst dabei spüren, dass die Beckenbodenmuskulatur den unteren Bereich deines Fingers umschließt und dass dein Finger leicht nach oben, also in dich hinein, gezogen wird und anschließend alles wieder loslässt. Für das Spüren und bewusste Einsetzen der Beckenbodenaktivität ist es von Vorteil, wenn du die großen Muskeln der Oberschenkel und vom Gesäß entspannt lässt. Stell dir dafür vor, dass du warmes Öl oder Honig über dein Gesäß und deine Oberschenkel fließen lässt.

Wenn du noch unsicher bist, ob du eher deinen Gesäßmuskel benutzt, kannst du einfach eine Gegenprobe im Selbsttest machen:

Dein Finger ist immer noch vaginal eingeführt und du spannst jetzt deinen Gesäßmuskel an (ohne deinen Beckenboden zu aktivieren). Kneif deine Pobacken zusammen und löse wieder. Du kannst wahrnehmen, dass um deinen Finger herum kaum Muskelspannung entsteht und dein Finger eher aus der Vagina rausgeschoben wird.

Solltest du es noch genauer wissen wollen oder unsicher sein, ob dein Beckenboden “ok ist”, empfehlen wir dir einen Beckenboden-Checkup bei einer*m speziell ausgebildeten Physiotherapeut*in. Auf der Website www.ag-ggup.de kannst du mit deiner Postleitzahl jemanden in deiner Nähe finden. 

Ganz viel Beckenboden-Input bekommst du in unserem krankenkassenzertifizierten Onlinekurs Pimp your Beckenboden. Wir freuen uns auf dich!

Die wohl häufigste Rückmeldung der Mamas aus unseren Kursen ist: an jeder roten Ampel muss ich an euch denken! Unser GLÜCKSMAMA Studio ist ja mitten in Berlin Friedrichshain. Da gibt es viele Spätis, Hundehaufen und…Ampeln. In unseren Kursen Babybauch Vital, Mehr als Rückbildung und Bodyshape mit und ohne Baby warten wir in Gedanken immer mal wieder an der roten Ampel und nutzen die Wartezeit: z.B. um den Körper richtig gut aufzurichten, um ein paar tiefe Atemzüge in den Bauch zu tanken oder für ein paar Squeeze & Lifts des Beckenbodens. Neulich rief uns eine Mama aus einem kleinen Dorf Nähe Lübeck an. Sie macht unseren Onlinekurs Mehr als Rückbildung und erzählte, dass es bei ihr KEINE Ampeln gibt. Sie hat dann einfach für sich entschlossen, die rote Ampel mit Traktoren zu ersetzen: immer wenn ich einen Traktor sehe, spanne ich mich auf. Wir finden das spitze!

Es ist ja so, dass der Alltag der Gamechanger ist. Beckenbodenfreundliche und gesundheitsförderliche Bewegungen, die wir im Alltag fest verknüpft haben und dadurch immer wieder – irgendwann auch automatisch ohne nachdenken zu müssen – umsetzen, machen eben den Unterschied. Ein professionell geleiteter Kurs ist eine super Möglichkeit, das Handwerkszeug dafür zu erlernen und es dann in den eigenen Alltag mitzunehmen. Die Körperhaltung hat einen riesigen Effekt auf die Gesundheit deines Beckenbodens und ist ein idealer Startpunkt eine Veränderung in deinen Alltag zu bringen. Am 30.06.2022 ist internationaler Inkontinenztag. Nimm dir doch für heute mal deine goldene Krone, setze sie auf deinen Kopf, trage sie stolz und beobachte, wie es sich für dich anfühlt.

Und um noch mal den Bogen zur roten Ampel zu schlagen: wenn mensch es schafft, an jeder dritten Ampel (wahlweise auch Traktor) seine Haltung zu verbessern, dann ist das doch ein super Anfang. Wir sind also Team rote Ampel!

Willst du auch an deiner Körperhaltung arbeiten? Dann schau doch mal bei unseren krankenkassenzertifizierten Onlinekursen vorbei. Zur Buchung bekommst du den Zugang zur GLÜCKSMAMA Mediathek für ein Jahr kostenlos dazu.

Nov. 30, 2022

#30 Ich bin keine GLÜCKSMAMA – Interview über postpartale Depression

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Warum ein Beckenbodenhilfsmittel einfach sehr hilfreich sein kann.

In Podcastfolge 96 geht es um den Beckenbodentrainer Emy, der unterstützend helfen kann, deine eigene Beckenbodenarbeit für dich erfahrbarer zu machen.

Alle Infos zu Emy findest du unter:

http://fizimed.com