Habe ich eine Rektusdiastase?

Unsere Bauchmuskeln haben unterschiedliche Zugrichtungen und geben so dem Rumpf viel Stabilität. Sie lassen sich in vier Anteile unterteilen. Von innen angefangen:

1. Querer Bauchmuskel
2. Gerader Bauchmuskel
3. innerer schräger Bauchmuskel
4. äußerer schräger Bauchmuskel

In der Mitte des Bauches liegt das straffe und schmale Bindegewebe der Linea alba, das vom Brustbein bis zum Schambein zieht. Es sieht aus wie eine Kordel. Die Bauchmuskeln überkreuzen die Mitte des Bauches nicht, sodass immer ein schmaler Spalt zu ertasten ist. Eben dort, wo das Bindegewebe entlangläuft. 

Über die Zeit der Schwangerschaft wird die Linea alba stark gedehnt und ausgedünnt, die beiden Bäuche des geraden Bauchmuskels driften auseinander. Es bildet sich eine Rektusdiastase. Sie kann über den gesamten Verlauf der Linea alba gehen, verläuft aber meistens oberhalb des Bauchnabels. Nach der Geburt des Babys fängt der Körper an, den Zustand der Dehnung zurückzubilden. Das dauert eine ganze Weile und ist von Frau zu Frau verschieden. 

So testest du den Zustand deiner Rektusdiastase

Möchtest du nun deinen eigenen Bauch abtasten, legst du dich über die Seite in die Rückenlage und stellst die Füße auf dem Boden auf. Du nimmst Zeigefinger und Mittelfinger (evtl. noch weitere Finger) einer Hand und legst sie in die Mitte deines Bauches oberhalb des Bauchnabels. Jetzt hebst du den Kopf an und hältst ihn oben. Wenn du mit deinen Fingern nach rechts und links fährst, kannst du die Ränder deines geraden Bauchmuskels spüren. Bleibe mit ihnen in Kontakt während du den Kopf langsam absenkst. Kurz vor dem Boden stoppst du und misst, wie viele Querfinger zwischen die beiden Bauchmuskelränder passen. 

Miss nun noch bei angehobenem Oberkörper wie tief du mit deinen Fingern in das Bindegewebe eintauchen kannst. Wie fühlt es sich an? Ist es weich unter deinen Fingern oder auch sehr weich? Kommst du sehr tief mit den Fingern in deinen Bauch an oder fühlt es sich schon etwas fester?!

Dasselbe Prozedere für die Tiefe und die Breite wiederholst du am Bauchnabel und dann noch mal unterhalb des Bauchnabels. 

Einschätzung deiner Rektusdiastase

Es gibt aktuell keinen internationalen Konsens, wann man von einer Rektusdiastase spricht. In jedem Fall sollte neben der Breite der Rektusdiastase auch die Tiefe/Weichheit des Bindegewebes der Linea alba begutachtet werden. 

Für die Einschätzung der Breite ist es wichtig zu wissen, dass man erst bei mehr als 2,7cm Abstand (das sind ungefähr 3 Querfinger) zwischen den Innenkanten der Bauchmuskelbäuche rechts und links von einer Rektusdiastase spricht. Beim Zustand der Weichheit oder Tiefe des Bindegewebes kannst du dich daran orientieren, wie viele Rinnen auf der Rückseite deines Zeigefingers im Bindegewebe “einsinken”. Verschwindet die Fingerspitze bis zur ersten Rinne wird das Bindegewebe als fest eingestuft. Bis zur zweiten Rinne als mittel und alles über die zweite Rinne hinaus gilt als weich. 

Auf unserem Youtube-Kanal findest du ein Video mit Kristina und Anne, die dir Schritt für Schritt zeigen, wie du deine Rektusdiastase ertasten kannst. 

Durch gezieltes Training des queren Bauchmuskels gemeinsam mit dem Beckenboden sowie achtsamen Alltagsbewegungen können wir die Rückbildung der Rektusdiastase unterstützen. Auch dann noch, wenn die Geburt deines/deiner Babys schon viel länger her ist. Wenn du Interesse hast, an deiner Rektusdiastase zu arbeiten, komm gern in einen unserer Kurse vor Ort. Falls du nicht in Berlin bist, sind auch unsere Live-Onlinekurse eine hervorragende Möglichkeit, das Thema Rektusdiastase mit uns gemeinsam anzugehen. Zu jeder Kursbuchung bekommst du 12 Monate Zugriff auf unseren GLÜCKSMAMA Stream inklusive umfangreicher Mediathek. In der GLÜCKSMAMA Mediathek haben wir auch den passenden Kurs für dich: 30 Minuten Rektusdiastase Express. Wir unterstützen dich gern!

Dein GLÜCKSMAMA Team

Wann sollte ich mit der Rückbildungsgymnastik beginnen?

Unmittelbar nach der Geburt beginnt der weibliche Körper mithilfe von Nachwehen, die stark gedehnte Gebärmutter zu kontrahieren, damit sie sich wieder nach und nach zusammenzieht. Während des Stillens wird das Hormon Oxytocin ausgeschüttet, was die Rückbildung der Gebärmutter ebenfalls unterstützt. Bis die Gebärmutter wieder ihre ursprüngliche Größe erreicht hat, kann es bis zu 6 Wochen dauern. 

Im frühen Wochenbett – von Geburt bis ca. zum 10. Tag – steht alles im Zeichen von Erholung, Ankommen, Kennenlernen und Bonding mit dem neuen Menschlein. Das späte Wochenbett beginnt ungefähr nach 10-14 Tagen und geht gern bis 6-8 Wochen nach der Geburt. In dieser Zeit kannst du mit ganz sanften Übungen langsam wieder ins Spüren und Wahrnehmen deines Körpers kommen. Deine Hebamme kann dir eventuell geeignete Übungen zeigen. In unserer GLÜCKSMAMA Mediathek findest du den 30-minütigen Wochenbett Express mit schönen kleinen Übungen zum Atmen, Stretchen, Aktivieren und Relaxen. Geht auch wunderbar mit Baby auf dem Arm oder in der Trage.

In der Zeit der Schwangerschaft ist der Beckenboden und die Bauchmuskulatur samt Bindegewebe der Linea alba in der Mitte des Bauches stark belastet. Unter der vaginalen Geburt wird der Beckenboden bis zu 250% gedehnt. Die in der Schwangerschaft belasteten Sehnen, Bänder und Muskeln brauchen Zeit, um zu regenerieren. Außerdem ist eine korrekte Anleitung wichtig, um die gedehnten Muskeln aus dem Dornröschenschlaf der Schwangerschaft zu erwecken und wieder im Alltag mit zu nutzen. 

Merkmale eines guten Rückbildungskurses

Deshalb ist es wichtig, einen Rückbildungsgymnastikkurs mit einer qualifizierten Kursleitung auszuwählen, die sich im Bereich Rückbildung und Tiefenmuskulatur weitergebildet hat. Im besten Fall enthält der Kurs Übungen, die die ganze Rumpfkapsel (Beckenboden, tiefe Bauch- und Rückenmuskulatur) ansprechen und eben keine Planks und Sprünge wie bei einem herkömmlichen Fitnesskurs. In einem geeigneten Rückbildungskurs erlernst du Bewegungen für deinen neuen Alltag mit deinem Kind, die gesundheitsförderlich sind und die körpereigenen Rückbildungsprozesse nicht behindern, sondern fördern. So ein Alltag mit Baby hält nämlich viele Möglichkeiten des Schlumpfens (so bezeichnen wir die eingesunkene Körperhaltung) bereit: beim Tragen, Stillen/Fläschen geben, beim Spazierengehen usw. Ein Rückbildungskurs ist also eine super Möglichkeit, diese Bewegungen beckenboden- und rektusdiastasefreundlich zu erlernen und im Alltag ganz bewusst die Aktivierung der Tiefenmuskulatur zu nutzen. 

Im Rückbildungskurs ist die Aktivierung der gesamten Rumpfkapsel – bestehend aus Beckenboden-, tiefer Bauch- und Rückenmuskulatur – von essentieller Bedeutung.

Auch ein Rückbildungskurs online mit einer qualifizierten Kursleitung kann eine tolle Möglichkeit sein, wenn dir der Trubel in einem Livekurs noch zu viel ist mit deinem Baby. Oder auch wenn du dich mit Zwillingen noch nicht auf die Socken mit Sack und Pack machen möchtest. In einem Online-Rückbildungskurs hast du genau wie bei einem Livekurs die Möglichkeit, Fragen an die:den Kursleiter:in zu stellen, dich mit anderen Mamas auszutauschen und deine Übungsausführung über die Kamera korrigieren zu lassen. Die aktuellen Termine für unsere GLÜCKSMAMA Live-Onlinekurse findest du hier.

Der richtige Zeitpunkt für Rückbildung

Wann du mit der Rückbildungsgymnastik nach der Geburt startest, entscheidest letztendlich du selbst. Frage dich: Wie fühle ich mich? Möchte ich mich wieder aktiv bewegen? Auch die psychische Komponente sollte hinterfragt werden: Fühle ich mich bereit, mit meinem Baby einen Kurs mit anderen Mamas und Babys – also einer gewissen Geräuschkulisse – zu besuchen? Die allgemeinen Empfehlungen – Start des Rückbildungskurses ca. 6-8 Wochen nach Spontangeburt und ca. 10-12 Wochen nach Bauchgeburt (Kaiserschnitt) – sind also nur als ungefähre Angaben zu verstehen.

Rückbildung kann Frau aber immer machen. Wenn du dich also erst später bereit fühlst, ist auch das völlig in Ordnung. Muskulatur kann immer trainiert werden, auch wenn dein Baby schon 1 Jahr alt ist (oder älter). Und auch wenn du erst später feststellst, dass du dich noch nicht wieder richtig stabil in der Körpermitte fühlst.

Ein hebammengeleiteter Rückbildungsgymnastikkurs wird von den Krankenkassen übernommen, wenn er bis zum Ende des 9. Monats nach Geburt abgeschlossen ist. Einen Präventionskurs wie “Mehr als Rückbildung” bei GLÜCKSMAMA kannst du immer unabhängig vom Alter deines Babys/Kindes machen. In der Regel bezuschussen die gesetzlichen Krankenkassen zwei Präventionskurse im Jahr mit jeweils mindestens 75,00€.

Wenn du dir unsicher bist, ob deine Rückbildung auf dem richtigen Weg oder “abgeschlossen” ist, nimm einfach Kontakt mit uns auf. Wir helfen dir gern bei einer Einschätzung oder stellen Kontakt zu unseren weiteren Spezialisten her.

Dein GLÜCKSMAMA Team

Deine Checkliste – 5 wirksame Übungen in der Schwangerschaft

Übung 1

• Ebbe-Flut-Atmung

So funktioniert’s:

Stell dir vor, wie du mit deiner Einatmung in alle Körperräume hineinatmest. Wie an der Nordsee, wenn die Flut kommt, fließt das Wasser in deinen Bauch, deine Seiten und deinen Rücken. Mit der Ausatmung folgt die Ebbe und du aktivierst deinen Beckenboden. Vom Anus beginnend ziehst du deine drei Körperöffnungen (Anus, Vaginal- und Harnröhrenöffnung) leicht zusammen – diese Bewegung nennen wir “Squeeze” – und gleichzeitig hebst du deine kleinen Beckenorgane (Blase, Gebärmutter, Rektum) nach innen oben an – das heißt “Lift”. Zusätzlich schmiegst du dein Baby mit deiner Bauchmuskulatur zart Richtung Wirbelsäule. So aktivierst du deine gesamte Tiefenmuskulatur mit der Ebbe.

Darauf darfst du achten:

Damit dein tiefster Bauchmuskel, der Musculus Transversus abdominis, schön mit aktiviert wird, ziehe die Bauchdecke nur zart in Richtung deines Babys. So zart, dass du noch gut weiteratmen kannst.

Diese Alltagssituationen eignen sich zum Üben:

Beim Warten an der roten Ampel, beim Kochen, während du Netflix schaust.

Übung 2

• Wirbelsäulen-Twist in Rückenlage

So funktioniert’s:

Aus der Rückenlage winkelst du das rechte Bein an und bringst das rechte Knie Richtung linke Körperseite. Deine Arme liegen ausgebreitet zur Seite. Deinen Kopf drehst du nach rechts weg. In dieser Wirbelsäulen-Verwringung bleibst du liegen und genießt die Dehnung im unteren Rücken. Nach ca. 30 Sekunden wechselst du auf die andere Seite.

Darauf darfst du achten: 

Mit jeder Ausatmung kannst du dein rechtes Knie noch schwerer Richtung Unterlage sinken lassen. Die Dehnung verstärkt sich, wenn du dein Knie noch etwas weiter nach oben Richtung Brust führst.

Diese Alltagssituationen eignen sich zum Üben:

Nach dem Aufwachen, vor dem Schlafengehen, beim Fernsehen.

Übung 3

• Squats mit Beckenbodenaktivierung

So funktioniert’s: 

Wenn du dich Richtung Boden bewegen möchtest, kippst du das Becken so, dass die Sitzbeinhöcker nach hinten schauen, dann schiebst dein Gesäß nach hinten raus und beugst deine Knie mit ganz langem Rücken. Am tiefsten Punkt der Beuge aktivierst du, wie in Übung 1, über Squeeze & Lift deinen Beckenboden und richtest dich wieder aufrecht aus. 

Darauf darfst du achten:

Deine Wirbelsäule bleibt während des Bückens und Aufrichtens immer lang, sodass kein Druck Richtung Beckenboden und Bauchmuskulatur entsteht. 

Diese Alltagssituationen eignen sich zum Üben:

Beim Aufräumen, beim Spülmaschine oder Waschmaschine ein- und ausräumen, beim Aufheben von Spielzeug, einzelnen Socken oder runtergefallenen Schlüsseln vom Boden.

Übung 4

• Positive Affirmationen

So funktioniert’s: 

Du wiederholst im Geist so oft du magst, folgende Affirmationen:

“Ich atme Ruhe ein und Anspannung aus.”

“Wir sind ein starkes Team, wir schaffen das.”

“Ich vertraue meinem Körper und lasse mich von ihm leiten.”

Darauf darfst du achten:

Lenke deinen Blick nach innen und entspanne deinen Körper und Geist, während du die Affirmationen still sprichst. Du kannst dir auch eigene positive Sätze formulieren. 

Diese Alltagssituationen eignen sich zum Üben:

Während der Bahnfahrt, vor dem Einschlafen, nach dem Aufwachen. 

Übung 5

• aufrechte Körperhaltung in der Schwangerschaft

So funktioniert’s:

Gib deinem Baby ganz viel Platz im Bauch, d.h. du ziehst deinen Oberkörper raus aus dem Becken und setzt dir in der Vorstellung eine goldene Krone auf den Kopf. Hebe dein Brustbein an, sodass du die Schulterblätter nach hinten unten fallen lassen kannst. Dazu umarmst du dein Baby ganz zart mit deinen Bauchmuskeln und holst es in deinen Körper hinein. Deine Füße stehen hüftschmal, also so, dass nur ein Fuß dazwischen passt.

Darauf darfst du achten:

Der Oberkörper darf über dem Becken schweben. Stell dir vor, dass dein Baby einen Ozean an Fruchtwasser bekommt. 

Diese Alltagssituationen eignen sich zum Üben:

Beim Warten an der roten Ampel oder an der Supermarktkasse, beim Zähneputzen.

 

Viel Freude beim Ausprobieren,

dein GLÜCKSMAMA Team!

Unterstützung bei Bauchweh: Babymassage der Fußreflexzonen

Die Vorteile der Babymassage

Je nachdem was dein Baby braucht, kann eine Babymassage entspannend oder anregend wirken. Für die Babymassage zu Hause wird in den meisten Fällen wohl eher die entspannende Wirkung angestrebt. Durch die regelmäßige Berührung und die Massage deines Babys entspannt sich die Muskulatur und auch das vegetative Nervensystem. So kann dein Baby leichter entspannen und der Schlaf verbessert werden.

Die Sinnes-Empfindungen über die Haut sind bei Babys zur Geburt schon komplett entwickelt. Sie können also über die Haut von Anfang an bewusst spüren. Möchtest du dein Baby massieren, nimm dir also Zeit und verstehe es als eine bewusste Berührung und Kontaktaufnahme mit deinem Kind. Du darfst dein Baby dabei anschauen und es direkt ansprechen und ihm erklären, was du machst. Wenn du dein Baby vor der Massage ausziehst, könntest du z.B. sagen: “Ich möchte jetzt deine Füßchen massieren. Dafür ziehe ich dir die Socken aus.” Vielleicht fühlt sich das am Anfang etwas merkwürdig an. Dein Baby nimmt aber diese direkte Ansprache bewusst wahr und kann dadurch in seiner sprachlichen Entwicklung unterstützt werden. Auch schon im Säuglingsalter. Das kannst du genauso beim Wickeln, Anziehen, Zähneputzen usw. machen. So kannst du während der Babymassage unterschiedliche Sinne deines Babys anregen und fördern.

Durch das regelmäßige Massieren lernst du dein Baby noch besser kennen. Was mag es, was gefällt ihm nicht so. Du hast die Möglichkeit, mit Hilfe der Babymassage deine eigene Intuition für dein Baby zu stärken.

Die Reflexzonen der Babyfüßchen

Die Reflexzonenmassage findet ihren Ursprung in den fernöstlichen Massagetraditionen. Es wird davon ausgegangen, dass die einzelnen Organe und Muskeln des Körpers auf der Hautoberfläche, z.B. auf den Handflächen oder eben den Fußsohlen, abgebildet werden. In den Füßen laufen ca. 70.000 Nervenenden zusammen. Diese Nerven versorgen bestimmte Bereiche unseres Körpers. Beim Massieren der Reflexzonen wird das entsprechende Organ stimuliert und dadurch die Durchblutung angeregt. Das wiederum kann die Selbstheilungskräfte des Körpers in Gang setzen. 

Durch die Massage der Füße deines Babys kannst du ebenfalls manuell die Fußmuskulatur anregen und stärken. Sie ist später dann für das selbstständige Stehen und Laufen zuständig.

Die Reflexzonen der Babyfüßchen unterteilen sich wie folgt:

• Die Fußspitzen bilden den Bereich des Kopfes und der Zähne ab.
• Die einzelnen Zehen stehen für die Nebenhöhlen.
• Im oberen Fußballen wird der Brustraum (Lunge, Herz) abgebildet.
• Die Mitte des Fußes steht für den Solar Plexus und den Oberbauch (Magen und Anteile des Darms).
• Im Teil oberhalb der Ferse wird der Unterbauch (Anteile des Darms, v.a. Enddarm) abgebildet.
• Die Ferse bildet den Beckenbereich ab.

Babymassage der Fußreflexzonen bei Beschwerden

Mit einfachen Griffen kannst du deinem Baby bei typischen Säuglingsbeschwerden helfen und die Schmerzen durch eine Fußreflexzonenmassage lindern.

Massagetechniken bei Zahnungsbeschwerden:

• Nimm jeden einzelnen Zeh deines Babys nacheinander zwischen Daumen und Zeigefinger und “zupfe ihn ab”.
• Massiere jeden einzelnen Zeh, indem du ihn zwischen Daumen und Zeigefinger kreist. So als würdest du eine Murmel zwischen deinen Fingern drehen.

Massagetechnik bei Bauchschmerzen und Koliken:

• Lege deinen Daumen auf den Bereich oberhalb der Ferse deines Babys. Dort, wo eine kleine weiche Kuhle spürbar ist, und mache kleine Kreise im Uhrzeigersinn (10-15 Kreise)

Grundlegende Tipps für deine Babymassage

1. Der Raum darf angenehm warm temperiert sein. Vielleicht kannst du unter einer Wärmelampe oder in der Nähe der Heizung massieren.
2. Finde den richtigen Zeitpunkt. Dein Baby sollte wach, satt und “bereit” sein. Du ebenfalls. Ein heftig weinendes oder fieberndes Baby sollte nicht massiert werden.
3. Nimm dir Zeit, dich gut und bequem hinzusetzen. Eventuell kannst du dich an der Wand anlehnen oder du setzt dich auf eine Decke oder ein Kissen, um dich gut aufzurichten und deinen unteren Rücken zu unterstützen.
4. Nutze reine 100%ige Öle. Für die Babymassage eignet sich hervorragend Lavendelöl. Es wirkt schmerzstillend und entkrampfend und kann deshalb sehr gut bei Verdauungsbeschwerden eingesetzt werden.
5. Massiere ruhig mit etwas mehr Druck (besonders bei den Füßen). Ist der Druck zu leicht, kitzelt es dein Baby womöglich und es beschwert sich deshalb.

Wenn du jetzt Lust bekommen hast, die Fußreflexzonenmassage bei deinem Baby auszuprobieren und dir noch mehr Unterstützung bei dem Thema wünschst, schau doch in unserem GLÜCKSMAMA Stream bei der lieben Nina vorbei. Sie ist Expertin für Babymassage und Aromaexpertin, weshalb sie sich auch hervorragend mit Ölen auskennt (Instagram: @studiomamaberlin, Website: www.studiomamaberlin.de). 

Viel Freude beim Ausprobieren,

dein GLÜCKSMAMA Team!

Deine Checkliste für die 5 effektivsten Rückbildungs – Übungen im Alltag

Übung 1

• 3x 10-15 schnelle Squeeze & Lift im Stand

So funktioniert’s:

Du aktivierst deinen Beckenboden, indem du vom Anus beginnend deine drei Körperöffnungen (Anus, Vaginal- und Harnröhrenöffnung) leicht zusammenziehst und gleichzeitig deine kleinen Beckenorgane (Blase, Gebärmutter, Rektum) nach innen oben anhebst. Wiederhole diese kleine Bewegung mit dem Beckenboden 10-15 Mal so schnell, wie du es umsetzen kannst. Dann lasse einmal komplett los und entspanne den Beckenboden, bevor du die nächste Runde startest.

Darauf darfst du achten:

Mache die Aktivierung der Beckenbodenmuskulatur klein und zart, damit die großen Muskelgruppen vom Gesäß und den Oberschenkeln möglichst wenig bis gar nicht beteiligt sind. 

Diese Alltagssituationen eignen sich zum Üben:

Beim Warten an der Supermarktkasse, beim Wickeln deines Babys, während der Bus-, Bahn- oder Autofahrt.

Übung 2

• Aktivierung der Mama-Königin

So funktioniert’s:

Als Mama-Königin bezeichnen wir die Aktivierung des gesamten tiefen Muskelsystems bestehend aus dem Beckenboden und der tiefen Bauch- und Rückenmuskulatur. Die Mama-Königin aktivierst du, indem du den Beckenboden über Squeeze & Lift ansteuerst (1), gleichzeitig deine gesamte Bauchdecke zart Richtung deiner Wirbelsäule anschmiegst (2) und dir in deiner Vorstellung eine goldene Krone für die aufrechte Körperhaltung auf den Kopf setzt (3). Wenn es dir hilft, aktiviere deine Mama-Königin während du bewusst lange ausatmest. 

Darauf darfst du achten: 

Damit dein tiefster Bauchmuskel, Transversus abdominis, bei der Mama-Königin schön mit aktiviert wird, ziehe die Bauchdecke nur zart in Richtung deiner Wirbelsäule. So zart, dass du noch gut weiteratmen kannst.

Diese Alltagssituationen eignen sich zum Üben:

Beim Warten an der roten Ampel, beim Kochen, während der Einschlafbegleitung deines Babys.

Übung 3

• Squats mit Beckenbodenaktivierung

So funktioniert’s: 

Wenn du dich Richtung Boden bewegen möchtest, kippst du das Becken weit nach hinten, schiebst dein Gesäß nach hinten raus und beugst deine Knie mit ganz langem Rücken. Am tiefsten Punkt der Beuge aktivierst du, wie in Übung 1, über Squeeze & Lift deinen Beckenboden und richtest dich wieder aufrecht aus. 

Darauf darfst du achten:

Deine Wirbelsäule bleibt während des Bückens und Aufrichtens immer lang, sodass kein Druck Richtung Beckenboden und Bauchmuskulatur entsteht. 

Diese Alltagssituationen eignen sich zum Üben:

Beim Aufräumen, beim Spülmaschine oder Waschmaschine ein- und ausräumen, beim Aufheben von Spielzeug, einzelnen Socken oder runtergefallenen Schlüsseln vom Boden.

Übung 4

• Einbeinstand je 1,5 Minuten pro Bein

So funktioniert’s: 

Du stellst dich mit ganz aufgerichtetem Körper für 1,5 Minuten auf dein linkes Bein und wechselst danach für 1,5 Minuten auf dein rechtes Bein. So arbeitet dein tiefes Muskelsystem des Beckenbodens, der Bauch- und Rückenmuskulatur immer reflektorisch durch die Instabilität mit.

Darauf darfst du achten:

Verteile dein Körpergewicht im Einbeinstand auf drei Fußpunkte: Ferse, Ballen hinter dem großen Zeh und Ballen hinter dem kleinen Zeh. Deine Zehen tragen kein Körpergewicht, sie stabilisieren nur den Stand.

Diese Alltagssituationen eignen sich zum Üben:

Beim Kochen und Zähneputzen.

Übung 5

• Aufrechter Kreuzgang

So funktioniert’s:

Wenn du mit deinem Baby in der Trage oder im Kinderwagen unterwegs bist, läufst du bewusst aufrecht mit goldener Krone auf dem Kopf und leicht rotierender Brustwirbelsäule. Das aufrechte Gehen entlastet deinen Beckenboden und deine Gelenke.

Darauf darfst du achten:

Arme und Beine bewegen sich kreuzkoordiniert. Geht das rechte Bein vor, kommt der linke Arm mit und andersherum.  

Diese Alltagssituationen eignen sich zum Üben:

Jeder Spaziergang, Gang zur Straßenbahn oder durch den Supermarkt.

 

Viel Freude beim Ausprobieren,

dein GLÜCKSMAMA Team!

Lolas Geburt Teil 1 – Die Fruchtblasen platzen bei Tiefdruckgebieten …

Der letzte Tag mit Babybauch

Der errechnete Geburtstermin meiner kleinen Bauchbewohnerin war für den 28.06.2017 angesetzt und da mein erstes Kind, mein Sohn Ben, eine Woche „später“ kam, dachte ich…easy…ich hab noch Zeit. Am 21.06.2017 stand ich morgens frisch geduscht und aufgestylt im Tonstudio, um die erste Stunde vom Babybauch Vital Onlinekurs einzusprechen. Es waren so ziemliche alle aus dem Team dabei und haben gemütlich auf der Couch gehockt, während ich geschuftet habe.

Im Anschluss dieser ersten Session haben wir weitere Termine für das Einsprechen der Kurse verabredet. Ich habe gespürt, dass mich das ganz schön ins Schwitzen brachte. Ich wollte doch noch ganz viel abhängen und einfach faul sein und mich meiner Serien -Junkie-Seite hingeben …jaaa…die gibt es!

Um 20:00 Uhr hatte ich noch einen Bodyshape-Kurs an der Rummelsburger Bucht und habe beim “Kneelift” schon gedacht: „Oh man…Alter…ab morgen sage ich alle Termine ab und geh nur noch im Haferkater Käffchen trinken und Porridge essen!“ 

Als ich zu Hause war, kam mir der Gedanke: „Ach menno…ich muss ins Tonstudio und die Kurse einsprechen. Ich will das jetzt noch durchziehen, vielleicht schaffe ich alles bis zur Geburt. Also doch nix mit Käffchen und den Babybauch den ganzen Tag streicheln.“ Ich saß echt auf der Couch und fühlte mich irgendwie überfordert mit der Gesamtsituation.

Hoffentlich habe ich mir nur eingepinkelt

Ein alkoholfreies Radler später wollte ich mich im Bad fertig machen und ins Bettchen hüpfen…denn ich war echt fertig und müde. Ich stand am Waschbecken beim Zähneputzen, als ich das Gefühl hatte mir in die Hose zu pinkeln. Ich dachte nur: „Or nö… das wird doch nicht die Fruchtblase sein. Bitte lass mich eingepinkelt haben… !“ Aber das war natürlich eher unwahrscheinlich…wäre ja auch noch schöner, als Beckenboden-Expertin. Tatsächlich war ich doch sehr erschrocken. Zumal ich beim Bodyshape noch meine wunderbare Hebamme Nana getroffen habe und wusste, dass sie in der Spätschicht im Krankenhaus ist und sehr wahrscheinlich nicht erreichbar sein würde.

Ich wurde ziemlich nervös und rannte kopflos durch die Wohnung…mein Mann Marc hat seine Mutter noch schnell aus Wilmersdorf geholt, damit sie bei uns schläft und morgens für unseren Sohn Ben da sein kann. Während Marc weg war, habe ich versucht meine 3 Mama-Gehirnzellen zusammen zu nehmen und ein paar Sachen in den Weekender geschmissen. Oh man…was zieh ich dem Baby an? Ach ja.. das Cosilana Outfit, welches ich doch schon ewig rausgelegt hatte. Oh man…was soll ich anziehen? Ach ist doch auch Wurst… es sind 30 Grad…also Birkenstocks und ein Hängerchen…das wird wohl reichen. Tatsächlich hatte ich in den Wochen bis zur Geburt gerade mal geschafft ein paar Salzbrezeln in den Weekender zu schmeißen…falls einer von uns Hunger bekommt und es vielleicht wieder 3 Tage dauert, bis ich mein Baby im Arm halte.

Tiefdruckgebiet über Berlin – alle Kreißsäle voll

Zwischendurch habe ich noch im Krankenhaus, in der Havelhöhe, angerufen um mich anzukündigen. Die Hebamme am Telefon meinte, dass es ein Tiefdruckgebiet über Berlin gibt und deshalb viele Fruchtblasen platzen. Leider sind die Kreißsäle alle voll und es wird wohl schwierig, dass ich mein Baby dort bekommen könnte. Waaaas??? Ich habe doch keine andere Option, ich habe mir nix anderes angeschaut und ich habe Ben dort geboren und überhaupt….es gibt dort einfach eine tolle Geburtshilfe. Was mach ich nun? Ich will zu hause bleiben, dachte ich. Aber ich hatte ja nix für eine Hausgeburt vorbereitet…lediglich ein Späßchen mit Nana, meiner Hebamme darüber gemacht. Die Hebamme in Havelhöhe meinte am Telefon, dass ich schon eine besondere Betreuung bräuchte, da ich „Zustand nach Sectio (Kaiserschnitt)“ wäre. Na toll, dass hilft mir jetzt nicht unbedingt weiter! Denn: ich bekomme verdammt nochmal mein Baby und es ist mir nicht egal WO das passiert!

Was sollte ich nun machen? Ein weiteres Krankenhaus anrufen? Einfach zu hause bleiben? Also bin ich erstmal zum Ursprung von allem zurückgekehrt und habe auf der Couch liegend einfach GEATMET. Es war Mittsommernacht und ich wusste, es würde bald wieder hell werden und ich habe mir das auch sehr gewünscht. Licht in meinen Gedankensalat zu bringen.

Als gegen 3:00Uhr meine Gebärmutter ihr Fitnessprogramm startete und die ersten ganz zarten Kontraktionen anfingen, bin ich in die Babybauch-Atmung übergegangen und habe mich nur darauf konzentriert. Das war mein Anker. Mein Anker, der mich mit meinem Baby – meiner Teampartnerin – verband. Ich habe bei jeder Welle bis 4 gezählt mit dem Einatmen und auch bis 4 mit dem Ausatmen.

Als ich 3:43 Uhr das erste Mal richtig auf Toilette gehen musste…also wirklich knallharte Darmentleerung und das obwohl ich die gesamte Schwangerschaft über die fiesesten Verstopfungen hatte, da wusste ich… es geht loooooooos….die Geburt geht jetzt los… ich flipp aus…es geht wirklich looooohooos.

Wie es weiter geht kommt dann ganz bald im 2. Teil.

Alles Liebe,

deine Kristina

Ich bekomme verdammt noch mal mein Baby und es ist mir nicht egal, WO das passiert.