Workout mit Kinderwagen

In unseren Rückbildungskursen kommt immer wieder die Frage auf: “Ich glaube, ich habe noch eine Rektusdiastase. Kannst du mal tasten?” Oft sind sich die Mamas unsicher, ob die Rückbildung der Bauchmuskulatur “normal” verläuft und wie sie Bewegungen im Alltag rektusdiastasefreundlich umsetzen können. Eine Rektusdiastase ist in der Schwangerschaft völlig normal. Nach der Geburt des Babys wird der gedehnte Zustand der Bauchmuskeln nach und nach zurückgebildet. Hier kannst du nachlesen, wie du bei dir selbst den Zustand deiner Rektusdiastase ertasten und auch einschätzen kannst.

Mit dieser Anleitung zeige ich dir, wie du super am Kinderwagen oder mit Baby in der Trage ein Workout machen kannst.

Wie integriere ich Körperhaltung und Beckenboden Training in meinen Alltag?

Das ist mit die größte Herausforderung, die wir im Mama Dasein haben. Jedenfalls bekomme ich diese Rückmeldung ganz oft aus meinen Kursen. 

Ich empfehle dir diese Anleitung, wenn dein Baby ganz genüsslich im Kinderwagen oder in der Trage schlummert und du den Fokus einfach wirklich nur auf dich legen kannst. Egal, mit was du unterwegs bist, kannst natürlich diese Anleitung auch ganz ohne Kinderwagen oder Babytrage machen. 

Genieße einmal deinen aufgerichteten Stand. Wir sind noch nicht in Bewegung. Dein Baby liegt ganz friedlich im Kinderwagen, du stehst vorm Kinderwagen und umgreifst Griff von unten, so dass die Oberarmkugeln, den ganzen Oberkörper öffnest und dem ganzen mehr Raum geben kannst. Wenn du dein Baby in der Trage hast, leg mal deine Hände ganz sanft an den Rücken deines Babys und spüre den Kontakt zum Boden. Egal, welche Schuhe du an hast, die Hauptsache ist, einmal den Kontakt nach unten aufzunehmen und das Gefühl zu haben, dich mit dem Boden zu verbinden. In Situationen, in denen wir unbedingt raus müssen und Luft schnappen müssen, weil uns alles zu viel wird, erde dich hier einmal ganz bewusst. Dann haben wir natürlich das Pendant zu den Füßen, das ist unsere goldene Krone, von der wir immer wieder in den Glücksmama Kursen sprechen. Setze doch mal deine wunderschöne Krone auf den Kopf. Eine imaginäre Glücksmama Krone.

Dann stell dir vor, dass deine Füße jetzt nach unten sinken und dass dich deine Krone nach oben zieht. Spüre, dass deine Wirbel sich ganz lang aufrichten, dass du von deinem Kreuzbein nach oben wächst, wächst, und wächst bis zu deiner Krone. Wenn dein Baby noch ganz entspannt ist und du noch einen Moment Ruhe im Stand hast, dann schick einen tiefen Atemzug durch deine beiden Fußsohlen. 

Du atmest nach oben. Der Atem verbindet sich an deiner Wirbelsäule und du atmest eine wunderschöne Konfetti Fontäne durch deine goldene Krone aus. Wenn du noch einen Moment stehen kannst, dann genieße das ruhi. Schickt ein Lächeln in dich hinein, in deinen wunderbaren Körper und klopfst dir innerlich auf die Schultern. 

Du kannst so stolz auf all das sein, was du jeden Tag leistest, was dein Körper leistet, was dein Körper geleistet hat. In der Schwangerschaft und danach. 

Mit diesem Lächeln setzt du dich in Bewegung und läufst los, oder vielleicht bist du schon in Bewegung ,und genauso achtsam, wie du die Füße ausgerichtet hast. Spüre, wie du deinen Fuß aufsetzt. Der sollte weder zu sehr nach innen, noch zu sehr nach außen gekippt sein. Was du auch vermeiden darfst, ist ein harter Aufsatz, so dass du zu hart mit der Ferse aufsetzt oder dass du zu sehr nur den Ballen betonst. Stell dir vor, dass du einen Wattebausch unter deinem Fußgewölbe hast. Immer wenn du läufst, möchtest du diesen Wattebausch mit hochnehmen und ihn nicht zerdrücken. Dann stell dir vor, dass deine Unterschenkel wegziehen von den Füßen, dass deine Oberschenkel wegziehen von den Unterschenkeln, dass dein Becken raus kommt aus den Oberschenkeln. Mit jedem Schritt mehr. Stell dir vor, dass der Oberkörper wegzieht vom Becken – das Becken soll im rechten Winkel zum Hals sein. Deine Ohrenspitzen ziehen Richtung Himmel, du hast Elfenohren und die goldene Krone auf dem Kopf. 

Wenn du das Tempo anziehst wird dein Herz-Kreislauf-System aktiviert. Es geht in diesem Workout nicht um die Aktivierung des Herz-Kreislauf-System per se, sondern mehr um die Spannung von innen, die sich nach außen überträgt. Du bist, was das Tempo angeht, völlig frei. Wenn es ein ganz langsames Schritt für Schritt ist, dann ist das völlig in Ordnung. Jetzt richten wir uns einmal von unten nach oben auf.

Leg den Fokus ganz liebevoll auf deinen Beckenboden.

Der Beckenboden ist ein wichtiger Muskel. Der Beckenboden macht ein Verschließen und Anheben. Das Verschließen nenne ich Squeeze. Das bedeutet, dass du die drei Körperöffnungen von hinten nach vorn verschließt: Anus, vaginale Öffnung, Harnröhre. Das Anheben heißt Lift: das ist das Heben der tiefen Beckenbodenschicht. Er hebt die Blase, die Gebärmutter, den Enddarm nach oben, so dass du wirklich den Druck nach unten nimmst. Squeeze – verschließen, Lift – heben – das in Kombination. Mit Squeeze und Lift den Beckenboden aktivieren und den Beckenboden in seiner Funktion beim Laufen mitnehmen. 

Schau einfach mal, was du spürst. Alles darf sein, mach dir keinen Stress. Wenn du vielleicht gerade erst angefangen hast, den Beckenboden in die Wahrnehmung zu nehmen, dann fällt dir das eventuell noch ein bisschen schwerer, vor allem jetzt in der Bewegung. Wenn du aber vielleicht schon eine Weile dabei bist, hast du eventuell das Gefühl, dass du wie eine Elfe über den Bordstein schwebst. Das empfindet jede Frau sehr unterschiedlich.

Wir sind die ganze Zeit angespannt und der Weitblick bietet sich beim Spazierengehen super gut an. Du schaust gerade aus und nimmst nicht nur das, was vor dir ist, wahr, sondern auch das, was rechts und links von dir ist, was oben und unten ist. Je länger du das machst, umso mehr wirst du spüren, wie sich deine Gesichtszüge entspannen, wie sich deine Kiefer Gelenke entspannen, wie sich deine Schultern entspannen. Der Weitblick ist auch super fürs Gehirn, er vernetzt noch mal die beiden Gehirnhälften miteinander und bringt das ganze auf eine andere Schwingung. Wenn du dich angespannt und mit vielen to dos belastet siehst, dann öffne der Weitblick im übertragenen Sinne auch für eine Lösung, auf die du vielleicht schon eine Weile wartest. Es lohnt sich! Der Weitblick ist natürlich auch im übertragenen Sinne ein Weitblick für für das Leben, für Ansichten, für Weiterentwicklung, für im Grunde alles Mögliche – nicht mit Scheuklappen durchs Leben zu gehen, sondern den Blick zu öffnen.

Zum Abschluss machen wir noch eine Atemübung zusammen, die ich sehr schön finde: die sprudelnde Wirbelsäulen-Atmung. Stell dir folgendes vor: dein Atem fließt deine Wirbelsäule hoch und runter.

Mit dem Ausatmen fährt der Kopf wieder nach unten Richtung Damm. Mit der Übung merkst du, dass mehr Sauerstoff durch deinen Körper fließt. Das kannst du super beim Laufen machen.  

Ich hoffe, dich diese kleine Übung inspiriert, im Alltag zu gucken, wo du dich aufrichten kannst. Ich lade dich herzlich ein, für dich auf die Suche zu gehen und ich kann dir sagen, wenn du immer wieder einen positiven Fokus auf deinen Beckenboden, auf deine Körperhaltung legst, dass sich so viel innen wie außen verändert. Ich habe von vielen Frauen gehört, dass sie das in ihren Meetings, die manchmal nicht so easy sind, vor allem, wenn man vielleicht eine miese Nacht mit den Kindern hinter sich hatte, einsetzen konnten und dass sie viel mehr in ihrem  Körper sind und dadurch auch anders nach außen wirken.