Übung für einen entspannten Beckenboden

Kein Muskel unseres Körpers ist für Dauerspannung ausgelegt. Auch die Beckenbodenmuskulatur nicht. Sie schwingt immer zwischen Anspannung und Entspannung, ausgerichtet auf die Anforderungen der aktuellen Situation. Ist die Beckenbodenmuskulatur dauerhaft angespannt, spricht man von einem Hypertonus. Dieser kann zu Problemen wie Inkontinenz, Schmerzen beim Sex, feste Kiefergelenke und einer flachen Atmung führen. Wenn du das Gefühl hast, dein Beckenboden könnte hyperton sein, hast du ganz viele Möglichkeiten daran zu arbeiten und den Zustand zu verbessern. Neben dem professionellen Rat eines*r Beckenbodenphysiotherapeut*in kann die Kombination aus Stretching, bewusster Atmung und Wahrnehmungsübungen deutlich zur Entspannung deines Beckenbodens beitragen. Im Folgenden kommt eine solche Wahrnehmungs- und Entspannungsübung, direkt zum Mitmachen. 



 

Löse dich mit deiner Aufmerksamkeit vom Außen und kehre nach innen. Spüre in deine Gesichtszüge hinein. Hast du das Gefühl, dass da irgendwo eine Verspannung ist? Dann lass jetzt einmal komplett los. Deine Stirnfalten sind ganz glatt. Deine ganzen Gesichtszüge sind weich. Lass mal ganz bewusst deine Kiefergelenke los, Ober- und Unterkiefer lösen sich voneinander. Dafür gehst du bewusst in die Nasenatmung. Leg deine Zungenspitze zart an deine obere Zahnreihe, öffne den Mund ganz leicht und beginne durch die Nase ein- und durch die Nase auszuatmen. Du verbindest dich mit deinem Atem. Schau ganz bewusst auf jeden Atemzug, der einströmt und der auch wieder ausströmt. Lass den Sauerstoff ganz tief in deinen Bauch fließen und wieder komplett ausströmen. 

Nun schickst du ein Lächeln zu deinem Beckenboden. Deine ganze Aufmerksamkeit richtet sich auf deine Beckenbodenmuskulatur zwischen den Sitzbeinhöckern, Scham- und Steißbein. Mit dem Ausatmen stellst du dir nun vor, dass an deinem Beckenausgang eine wunderschöne Seerose erblüht. Du kannst natürlich auch jede andere Blume nehmen, die dir gefällt. Du lässt deinen Atem weiter fließen. Mit der Einatmung schaffst du Weite in deinem Körper und mit dem Ausatmen lässt du langsam diese Seerose erblühen. Schau, wie sie sich öffnet und wie du in deinem Beckenboden und an deinem Beckenausgang immer mehr loslässt. Mach das einfach noch ein paar Atemzüge. Wenn du magst, kannst du das mit einer Affirmation verbinden: “Ich atme Ruhe ein und Anspannung aus.” Diese Affirmation kannst du direkt auf deinen Atem sprechen. Mit dem Einatmen sagst du “ich atme Ruhe ein” mit dem Ausatmen “und Anspannung aus”. Mit jedem Ausatmen erblüht wieder eine neue Seerose. Wenn dein Atem länger fließt, dann lass einfach ein paar Blätter mehr erblühen und sich öffnen. Stell dir genau vor, wie diese Seerose für dich aussieht. Vielleicht ist sie weiß, vielleicht rosa. Ist sie eher kräftiger von der Farbe oder pastellfarben? Mit jedem Atemzug entspannt der Beckenboden mehr und mehr und mehr. 

Wir empfehlen diese Übung immer wieder in den Alltag einzubauen. Es geht zum Beispiel wunderbar, wenn du abends ins Bett gehst oder wenn du morgens aufwachst. Du kannst die Übung auch in unserem GLÜCKSMAMA Podcast in der Folge 66 nachhören und gleich weiterüben. Bewusstes Nachspüren und Entspannen lernst du auch in einem unserer Kurse im GLÜCKSMAMA Studio oder online.