Habe ich eine Rektusdiastase?

In unseren Rückbildungskursen kommt immer wieder die Frage auf: “Ich glaube, ich habe noch eine Rektusdiastase. Kannst du mal tasten?” Oft sind sich die Mamas unsicher, ob die Rückbildung der Bauchmuskulatur “normal” verläuft und wie sie Bewegungen im Alltag rektusdiastasefreundlich umsetzen können. Eine Rektusdiastase ist in der Schwangerschaft völlig normal. Nach der Geburt des Babys wird der gedehnte Zustand der Bauchmuskeln nach und nach zurückgebildet. Hier kannst du nachlesen, wie du bei dir selbst den Zustand deiner Rektusdiastase ertasten und auch einschätzen kannst.

Unsere Bauchmuskeln haben unterschiedliche Zugrichtungen und geben so dem Rumpf viel Stabilität. Sie lassen sich in vier Anteile unterteilen. Von innen angefangen:

  1. Querer Bauchmuskel
  2. Gerader Bauchmuskel
  3. innerer schräger Bauchmuskel
  4. äußerer schräger Bauchmuskel

In der Mitte des Bauches liegt das straffe und schmale Bindegewebe der Linea alba, das vom Brustbein bis zum Schambein zieht. Es sieht aus wie eine Kordel. Die Bauchmuskeln überkreuzen die Mitte des Bauches nicht, sodass immer ein schmaler Spalt zu ertasten ist. Eben dort, wo das Bindegewebe entlangläuft. 

Über die Zeit der Schwangerschaft wird die Linea alba stark gedehnt und ausgedünnt, die beiden Bäuche des geraden Bauchmuskels driften auseinander. Es bildet sich eine Rektusdiastase. Sie kann über den gesamten Verlauf der Linea alba gehen, verläuft aber meistens oberhalb des Bauchnabels. Nach der Geburt des Babys fängt der Körper an, den Zustand der Dehnung zurückzubilden. Das dauert eine ganze Weile und ist von Frau zu Frau verschieden. 

Anatomie Bauchmuskulatur mit Rektusdiastase
1 Zustand vor der Schwangerschaft
2 in der Schwangerschaft
3 nach der Geburt

So testest du den Zustand deiner Rektusdiastase

Möchtest du nun deinen eigenen Bauch abtasten, legst du dich über die Seite in die Rückenlage und stellst die Füße auf dem Boden auf. Du nimmst Zeigefinger und Mittelfinger (evtl. noch weitere Finger) einer Hand und legst sie in die Mitte deines Bauches oberhalb des Bauchnabels. Jetzt hebst du den Kopf an und hältst ihn oben. Wenn du mit deinen Fingern nach rechts und links fährst, kannst du die Ränder deines geraden Bauchmuskels spüren. Bleibe mit ihnen in Kontakt während du den Kopf langsam absenkst. Kurz vor dem Boden stoppst du und misst, wie viele Querfinger zwischen die beiden Bauchmuskelränder passen. 

Miss nun noch bei angehobenem Oberkörper wie tief du mit deinen Fingern in das Bindegewebe eintauchen kannst. Wie fühlt es sich an? Ist es weich unter deinen Fingern oder auch sehr weich? Kommst du sehr tief mit den Fingern in deinen Bauch an oder fühlt es sich schon etwas fester?!

Dasselbe Prozedere für die Tiefe und die Breite wiederholst du am Bauchnabel und dann noch mal unterhalb des Bauchnabels. 

Einschätzung deiner Rektusdiastase

Es gibt aktuell keinen internationalen Konsens, wann man von einer Rektusdiastase spricht. In jedem Fall sollte neben der Breite der Rektusdiastase auch die Tiefe/Weichheit des Bindegewebes der Linea alba begutachtet werden. 

Für die Einschätzung der Breite ist es wichtig zu wissen, dass man erst bei mehr als 2,7cm Abstand (das sind ungefähr 3 Querfinger) zwischen den Innenkanten der Bauchmuskelbäuche rechts und links von einer Rektusdiastase spricht. Beim Zustand der Weichheit oder Tiefe des Bindegewebes kannst du dich daran orientieren, wie viele Rinnen auf der Rückseite deines Zeigefingers im Bindegewebe “einsinken”. Verschwindet die Fingerspitze bis zur ersten Rinne wird das Bindegewebe als fest eingestuft. Bis zur zweiten Rinne als mittel und alles über die zweite Rinne hinaus gilt als weich. 

Auf unserem Youtube-Kanal findest du ein Video mit Kristina und Anne, die dir Schritt für Schritt zeigen, wie du deine Rektusdiastase ertasten kannst. 

Durch gezieltes Training des queren Bauchmuskels gemeinsam mit dem Beckenboden sowie achtsamen Alltagsbewegungen können wir die Rückbildung der Rektusdiastase unterstützen. Auch dann noch, wenn die Geburt deines/deiner Babys schon viel länger her ist. Wenn du Interesse hast, an deiner Rektusdiastase zu arbeiten, komm gern in einen unserer Kurse vor Ort. Falls du nicht in Berlin bist, sind auch unsere Live-Onlinekurse eine hervorragende Möglichkeit, das Thema Rektusdiastase mit uns gemeinsam anzugehen. Zu jeder Kursbuchung bekommst du 12 Monate Zugriff auf unseren GLÜCKSMAMA Stream inklusive umfangreicher Mediathek. In der GLÜCKSMAMA Mediathek haben wir auch den passenden Kurs für dich: 30 Minuten Rektusdiastase Express. Wir unterstützen dich gern!

Dein GLÜCKSMAMA Team

Training Rektusdiastase bei GLÜCKSMAMA