Deine Checkliste für die 5 effektivsten Rückbildungs – Übungen im Alltag

Übung 1

• 3x 10-15 schnelle Squeeze & Lift im Stand

So funktioniert’s:

Du aktivierst deinen Beckenboden, indem du vom Anus beginnend deine drei Körperöffnungen (Anus, Vaginal- und Harnröhrenöffnung) leicht zusammenziehst und gleichzeitig deine kleinen Beckenorgane (Blase, Gebärmutter, Rektum) nach innen oben anhebst. Wiederhole diese kleine Bewegung mit dem Beckenboden 10-15 Mal so schnell, wie du es umsetzen kannst. Dann lasse einmal komplett los und entspanne den Beckenboden, bevor du die nächste Runde startest.

Darauf darfst du achten:

Mache die Aktivierung der Beckenbodenmuskulatur klein und zart, damit die großen Muskelgruppen vom Gesäß und den Oberschenkeln möglichst wenig bis gar nicht beteiligt sind. 

Diese Alltagssituationen eignen sich zum Üben:

Beim Warten an der Supermarktkasse, beim Wickeln deines Babys, während der Bus-, Bahn- oder Autofahrt.

Übung 2

• Aktivierung der Mama-Königin

So funktioniert’s:

Als Mama-Königin bezeichnen wir die Aktivierung des gesamten tiefen Muskelsystems bestehend aus dem Beckenboden und der tiefen Bauch- und Rückenmuskulatur. Die Mama-Königin aktivierst du, indem du den Beckenboden über Squeeze & Lift ansteuerst (1), gleichzeitig deine gesamte Bauchdecke zart Richtung deiner Wirbelsäule anschmiegst (2) und dir in deiner Vorstellung eine goldene Krone für die aufrechte Körperhaltung auf den Kopf setzt (3). Wenn es dir hilft, aktiviere deine Mama-Königin während du bewusst lange ausatmest. 

Darauf darfst du achten: 

Damit dein tiefster Bauchmuskel, Transversus abdominis, bei der Mama-Königin schön mit aktiviert wird, ziehe die Bauchdecke nur zart in Richtung deiner Wirbelsäule. So zart, dass du noch gut weiteratmen kannst.

Diese Alltagssituationen eignen sich zum Üben:

Beim Warten an der roten Ampel, beim Kochen, während der Einschlafbegleitung deines Babys.

Übung 3

• Squats mit Beckenbodenaktivierung

So funktioniert’s: 

Wenn du dich Richtung Boden bewegen möchtest, kippst du das Becken weit nach hinten, schiebst dein Gesäß nach hinten raus und beugst deine Knie mit ganz langem Rücken. Am tiefsten Punkt der Beuge aktivierst du, wie in Übung 1, über Squeeze & Lift deinen Beckenboden und richtest dich wieder aufrecht aus. 

Darauf darfst du achten:

Deine Wirbelsäule bleibt während des Bückens und Aufrichtens immer lang, sodass kein Druck Richtung Beckenboden und Bauchmuskulatur entsteht. 

Diese Alltagssituationen eignen sich zum Üben:

Beim Aufräumen, beim Spülmaschine oder Waschmaschine ein- und ausräumen, beim Aufheben von Spielzeug, einzelnen Socken oder runtergefallenen Schlüsseln vom Boden.

Übung 4

• Einbeinstand je 1,5 Minuten pro Bein

So funktioniert’s: 

Du stellst dich mit ganz aufgerichtetem Körper für 1,5 Minuten auf dein linkes Bein und wechselst danach für 1,5 Minuten auf dein rechtes Bein. So arbeitet dein tiefes Muskelsystem des Beckenbodens, der Bauch- und Rückenmuskulatur immer reflektorisch durch die Instabilität mit.

Darauf darfst du achten:

Verteile dein Körpergewicht im Einbeinstand auf drei Fußpunkte: Ferse, Ballen hinter dem großen Zeh und Ballen hinter dem kleinen Zeh. Deine Zehen tragen kein Körpergewicht, sie stabilisieren nur den Stand.

Diese Alltagssituationen eignen sich zum Üben:

Beim Kochen und Zähneputzen.

Übung 5

• Aufrechter Kreuzgang

So funktioniert’s:

Wenn du mit deinem Baby in der Trage oder im Kinderwagen unterwegs bist, läufst du bewusst aufrecht mit goldener Krone auf dem Kopf und leicht rotierender Brustwirbelsäule. Das aufrechte Gehen entlastet deinen Beckenboden und deine Gelenke.

Darauf darfst du achten:

Arme und Beine bewegen sich kreuzkoordiniert. Geht das rechte Bein vor, kommt der linke Arm mit und andersherum.  

Diese Alltagssituationen eignen sich zum Üben:

Jeder Spaziergang, Gang zur Straßenbahn oder durch den Supermarkt.

 

Viel Freude beim Ausprobieren,

dein GLÜCKSMAMA Team!