In der Zeit des Wochenbetts ist der Körper mit vielen physischen Veränderungen und Rückbildungsprozessen beschäftigt. Diese brauchen viel Ruhe und Energie. Die Gebärmutter bildet sich über Kontraktionen größenmäßig wieder zurück. Der Wochenfluss sorgt für den Heilungsprozess der Wunde, die die Plazenta im Inneren der Gebärmutter hinterlassen hat. Die gesamte Tiefenmuskulatur wurde durch die Schwangerschaft und Geburt stark belastet und gedehnt und braucht Zeit wieder eine Stabilität in der Körpermitte aufzubauen. Mit sanften Übungen kannst du im Wochenbett diese Rückbildungsprozesse begleiten und achtsam unterstützen. Drei unserer Lieblingsübungen fürs Wochenbett findest du hier.
- Konfetti-Atmung
Du setzt dich entweder aufrecht hin oder legst dich in die Rücken- oder Seitlage. Dann schaltest du deinen Vorstellungsknopf ein und stellst dir vor, dass du durch dein Becken einatmest und mit der Ausatmung Konfetti in deiner Lieblingsfarbe aus deiner Krone schickst. Dabei kannst du in deinen Beckenboden hineinspüren, wie er sich anfühlt bei der Ein- und Ausatmung. Nimm auch wahr, wie sich deine Wirbelsäule immer mehr aufrichtet und so deinen Organen ganz viel Platz schenkt. Gönn dir wirklich ganz lange, tiefe und nährende Atemzüge. Dabei wird nämlich deine gesamte Tiefenmuskulatur (Beckenboden, tiefe Bauch- und Rückenmuskeln) passiv bewegt und auch deine Faszien, die deine Muskeln umgeben, werden benutzt und gleiten smooth aneinander.
- Organrutsche
Begib dich in die Vierfüßlerin und zwar so, dass du deinen Kopf auf dem Boden oder deinen Händen ablegen kannst. Dein Oberkörper kommt also in eine Schräglage, dein Becken steht höher als dein Brustkorb. In dieser Position entspannst du deine Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur. Atme ganz ruhig weiter und nimm jetzt deinen Beckenboden wahr. Wie fühlt er sich an? In dieser Position kann der Beckenboden wunderbar entspannen, weil die Last von oben mal wegfällt. Wenn du möchtest, kannst du dazu mit leichten Beckenboden-Aktivierungen loslegen. Gemeinsam mit der Ausatmung aktivierst du deinen Beckenboden über “Squeeze&Lift” (alle drei Körperöffnungen verschließen und gleichzeitig die Organe des kleinen Beckens anheben). Mit der Ausatmung lässt du wieder komplett los und entspannst deinen Beckenboden. Probiere das 5-10 Atemzüge aus.
- Waschmaschinentrommel
Wenn du schon in der Vierfüßlerin bist, kannst du direkt da bleiben und stützt dich jetzt auf deine Hände. Sollte sich das unangenehm in deinen Handgelenken anfühlen, kannst du auch auf deine Fäuste gehen. Jetzt gehst du in eine Rundrückenposition, lass den Kopf schwer baumeln und runde einmal dein Becken ein, sodass die Sitzbeinhöcker in die Kniekehlen leuchten. Mit dieser Katzenbuckel-Position setzt du dich nach hinten auf deine Fersen. Dann tauchst du mit der Nase eng über dem Boden nach vorn, bis die Wirbelsäule wieder ganz lang ist und beginnst mit dem Katzenbuckel von vorn. Mach diese Bewegung ganz flüssig und in deinem Tempo, sodass die komplette Wirbelsäule durchbewegt wird, wie eine Waschmaschinentrommel. Die Beweglichkeit in der Wirbelsäule sorgt für die gesunde Erhaltung deiner Bandscheiben und Wirbelgelenke und sie kommt auch deinem Beckenboden zu Gute. Mit einem beweglichen Becken arbeitet auch dein Beckenboden flexibel und unterstützt dich bei dem, was der Alltag so fordert.
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