Der weibliche Körper ist grandios: direkt nach der Geburt eines Babys beginnt der Körper ganz ohne unser Zutun, die Veränderungen durch die Schwangerschaft wieder rückzubilden. Er ist bestrebt, den Ausgangszustand “nicht schwanger” wieder herzustellen. Dennoch ist es ratsam, deinen Körper bei den körpereigenen Rückbildungsprozessen mit adäquaten Übungen zu unterstützen. In Deutschland ist es sehr verbreitet, nach der Geburt einen Rückbildungsgymnastikkurs (zu diesem altertümlichen Wort gibt es bald einen extra Magazinartikel) zu besuchen. Aber wann ist eigentlich der richtige Zeitpunkt, diesen zu starten? Und was ist, wenn dein Baby schon gar kein Baby mehr ist und du dich trotzdem noch nicht genug “rückgebildet” fühlst? Woran erkenne ich einen guten Rückbildungskurs?
Wann sollte ich mit der Rückbildungsgymnastik beginnen?
Unmittelbar nach der Geburt beginnt der weibliche Körper mithilfe von Nachwehen, die stark gedehnte Gebärmutter zu kontrahieren, damit sie sich wieder nach und nach zusammenzieht. Während des Stillens wird das Hormon Oxytocin ausgeschüttet, was die Rückbildung der Gebärmutter ebenfalls unterstützt. Bis die Gebärmutter wieder ihre ursprüngliche Größe erreicht hat, kann es bis zu 6 Wochen dauern.
Im frühen Wochenbett – von Geburt bis ca. zum 10. Tag – steht alles im Zeichen von Erholung, Ankommen, Kennenlernen und Bonding mit dem neuen Menschlein. Das späte Wochenbett beginnt ungefähr nach 10-14 Tagen und geht gern bis 6-8 Wochen nach der Geburt. In dieser Zeit kannst du mit ganz sanften Übungen langsam wieder ins Spüren und Wahrnehmen deines Körpers kommen. Deine Hebamme kann dir eventuell geeignete Übungen zeigen. In unserer GLÜCKSMAMA Mediathek findest du den 30-minütigen Wochenbett Express mit schönen kleinen Übungen zum Atmen, Stretchen, Aktivieren und Relaxen. Geht auch wunderbar mit Baby auf dem Arm oder in der Trage.
In der Zeit der Schwangerschaft ist der Beckenboden und die Bauchmuskulatur samt Bindegewebe der Linea alba in der Mitte des Bauches stark belastet. Unter der vaginalen Geburt wird der Beckenboden bis zu 250% gedehnt. Die in der Schwangerschaft belasteten Sehnen, Bänder und Muskeln brauchen Zeit, um zu regenerieren. Außerdem ist eine korrekte Anleitung wichtig, um die gedehnten Muskeln aus dem Dornröschenschlaf der Schwangerschaft zu erwecken und wieder im Alltag mit zu nutzen.
Merkmale eines guten Rückbildungskurses
Deshalb ist es wichtig, einen Rückbildungsgymnastikkurs mit einer qualifizierten Kursleitung auszuwählen, die sich im Bereich Rückbildung und Tiefenmuskulatur weitergebildet hat. Im besten Fall enthält der Kurs Übungen, die die ganze Rumpfkapsel (Beckenboden, tiefe Bauch- und Rückenmuskulatur) ansprechen und eben keine Planks und Sprünge wie bei einem herkömmlichen Fitnesskurs. In einem geeigneten Rückbildungskurs erlernst du Bewegungen für deinen neuen Alltag mit deinem Kind, die gesundheitsförderlich sind und die körpereigenen Rückbildungsprozesse nicht behindern, sondern fördern. So ein Alltag mit Baby hält nämlich viele Möglichkeiten des Schlumpfens (so bezeichnen wir die eingesunkene Körperhaltung) bereit: beim Tragen, Stillen/Fläschen geben, beim Spazierengehen usw. Ein Rückbildungskurs ist also eine super Möglichkeit, diese Bewegungen beckenboden- und rektusdiastasefreundlich zu erlernen und im Alltag ganz bewusst die Aktivierung der Tiefenmuskulatur zu nutzen.
Im Rückbildungskurs ist die Aktivierung der gesamten Rumpfkapsel – bestehend aus Beckenboden-, tiefer Bauch- und Rückenmuskulatur – von essentieller Bedeutung.
Auch ein Rückbildungskurs online mit einer qualifizierten Kursleitung kann eine tolle Möglichkeit sein, wenn dir der Trubel in einem Livekurs noch zu viel ist mit deinem Baby. Oder auch wenn du dich mit Zwillingen noch nicht auf die Socken mit Sack und Pack machen möchtest. In einem Online-Rückbildungskurs hast du genau wie bei einem Livekurs die Möglichkeit, Fragen an die:den Kursleiter:in zu stellen, dich mit anderen Mamas auszutauschen und deine Übungsausführung über die Kamera korrigieren zu lassen. Die aktuellen Termine für unsere GLÜCKSMAMA Live-Onlinekurse findest du hier.
Der richtige Zeitpunkt für Rückbildung
Wann du mit der Rückbildungsgymnastik nach der Geburt startest, entscheidest letztendlich du selbst. Frage dich: Wie fühle ich mich? Möchte ich mich wieder aktiv bewegen? Auch die psychische Komponente sollte hinterfragt werden: Fühle ich mich bereit, mit meinem Baby einen Kurs mit anderen Mamas und Babys – also einer gewissen Geräuschkulisse – zu besuchen? Die allgemeinen Empfehlungen – Start des Rückbildungskurses ca. 6-8 Wochen nach Spontangeburt und ca. 10-12 Wochen nach Bauchgeburt (Kaiserschnitt) – sind also nur als ungefähre Angaben zu verstehen.
Rückbildung kann Frau aber immer machen. Wenn du dich also erst später bereit fühlst, ist auch das völlig in Ordnung. Muskulatur kann immer trainiert werden, auch wenn dein Baby schon 1 Jahr alt ist (oder älter). Und auch wenn du erst später feststellst, dass du dich noch nicht wieder richtig stabil in der Körpermitte fühlst.
Ein hebammengeleiteter Rückbildungsgymnastikkurs wird von den Krankenkassen übernommen, wenn er bis zum Ende des 9. Monats nach Geburt abgeschlossen ist. Einen Präventionskurs wie “Mehr als Rückbildung” bei GLÜCKSMAMA kannst du immer unabhängig vom Alter deines Babys/Kindes machen. In der Regel bezuschussen die gesetzlichen Krankenkassen zwei Präventionskurse im Jahr mit jeweils mindestens 75,00€.
Wenn du dir unsicher bist, ob deine Rückbildung auf dem richtigen Weg oder “abgeschlossen” ist, nimm einfach Kontakt mit uns auf. Wir helfen dir gern bei einer Einschätzung oder stellen Kontakt zu unseren weiteren Spezialisten her.
Dein GLÜCKSMAMA Team
