Deine Checkliste – 5 wirksame Übungen in der Schwangerschaft

Übung 1

• Ebbe-Flut-Atmung

So funktioniert’s:

Stell dir vor, wie du mit deiner Einatmung in alle Körperräume hineinatmest. Wie an der Nordsee, wenn die Flut kommt, fließt das Wasser in deinen Bauch, deine Seiten und deinen Rücken. Mit der Ausatmung folgt die Ebbe und du aktivierst deinen Beckenboden. Vom Anus beginnend ziehst du deine drei Körperöffnungen (Anus, Vaginal- und Harnröhrenöffnung) leicht zusammen – diese Bewegung nennen wir “Squeeze” – und gleichzeitig hebst du deine kleinen Beckenorgane (Blase, Gebärmutter, Rektum) nach innen oben an – das heißt “Lift”. Zusätzlich schmiegst du dein Baby mit deiner Bauchmuskulatur zart Richtung Wirbelsäule. So aktivierst du deine gesamte Tiefenmuskulatur mit der Ebbe.

Darauf darfst du achten:

Damit dein tiefster Bauchmuskel, der Musculus Transversus abdominis, schön mit aktiviert wird, ziehe die Bauchdecke nur zart in Richtung deines Babys. So zart, dass du noch gut weiteratmen kannst.

Diese Alltagssituationen eignen sich zum Üben:

Beim Warten an der roten Ampel, beim Kochen, während du Netflix schaust.

Übung 2

• Wirbelsäulen-Twist in Rückenlage

So funktioniert’s:

Aus der Rückenlage winkelst du das rechte Bein an und bringst das rechte Knie Richtung linke Körperseite. Deine Arme liegen ausgebreitet zur Seite. Deinen Kopf drehst du nach rechts weg. In dieser Wirbelsäulen-Verwringung bleibst du liegen und genießt die Dehnung im unteren Rücken. Nach ca. 30 Sekunden wechselst du auf die andere Seite.

Darauf darfst du achten: 

Mit jeder Ausatmung kannst du dein rechtes Knie noch schwerer Richtung Unterlage sinken lassen. Die Dehnung verstärkt sich, wenn du dein Knie noch etwas weiter nach oben Richtung Brust führst.

Diese Alltagssituationen eignen sich zum Üben:

Nach dem Aufwachen, vor dem Schlafengehen, beim Fernsehen.

Übung 3

• Squats mit Beckenbodenaktivierung

So funktioniert’s: 

Wenn du dich Richtung Boden bewegen möchtest, kippst du das Becken so, dass die Sitzbeinhöcker nach hinten schauen, dann schiebst dein Gesäß nach hinten raus und beugst deine Knie mit ganz langem Rücken. Am tiefsten Punkt der Beuge aktivierst du, wie in Übung 1, über Squeeze & Lift deinen Beckenboden und richtest dich wieder aufrecht aus. 

Darauf darfst du achten:

Deine Wirbelsäule bleibt während des Bückens und Aufrichtens immer lang, sodass kein Druck Richtung Beckenboden und Bauchmuskulatur entsteht. 

Diese Alltagssituationen eignen sich zum Üben:

Beim Aufräumen, beim Spülmaschine oder Waschmaschine ein- und ausräumen, beim Aufheben von Spielzeug, einzelnen Socken oder runtergefallenen Schlüsseln vom Boden.

Übung 4

• Positive Affirmationen

So funktioniert’s: 

Du wiederholst im Geist so oft du magst, folgende Affirmationen:

“Ich atme Ruhe ein und Anspannung aus.”

“Wir sind ein starkes Team, wir schaffen das.”

“Ich vertraue meinem Körper und lasse mich von ihm leiten.”

Darauf darfst du achten:

Lenke deinen Blick nach innen und entspanne deinen Körper und Geist, während du die Affirmationen still sprichst. Du kannst dir auch eigene positive Sätze formulieren. 

Diese Alltagssituationen eignen sich zum Üben:

Während der Bahnfahrt, vor dem Einschlafen, nach dem Aufwachen. 

Übung 5

• aufrechte Körperhaltung in der Schwangerschaft

So funktioniert’s:

Gib deinem Baby ganz viel Platz im Bauch, d.h. du ziehst deinen Oberkörper raus aus dem Becken und setzt dir in der Vorstellung eine goldene Krone auf den Kopf. Hebe dein Brustbein an, sodass du die Schulterblätter nach hinten unten fallen lassen kannst. Dazu umarmst du dein Baby ganz zart mit deinen Bauchmuskeln und holst es in deinen Körper hinein. Deine Füße stehen hüftschmal, also so, dass nur ein Fuß dazwischen passt.

Darauf darfst du achten:

Der Oberkörper darf über dem Becken schweben. Stell dir vor, dass dein Baby einen Ozean an Fruchtwasser bekommt. 

Diese Alltagssituationen eignen sich zum Üben:

Beim Warten an der roten Ampel oder an der Supermarktkasse, beim Zähneputzen.

 

Viel Freude beim Ausprobieren,

dein GLÜCKSMAMA Team!